Бұлшықетті құрудың үш маңызды аспектісі бар. Бірінші аспект - тамақтану, онда көптеген ақуызды тағамдар болуы керек. Екіншісі - дұрыс жаттығу. Үшінші аспект - ұйқының жеткілікті болуы, өйткені бұлшықет сіз демалып жатқан кезде дәл өседі, ал жаттығу процесінде мүлдем болмайды. Егер сіз осы үш маңызды сәттердің кем дегенде біреуіне назар аудармасаңыз, нәтиже аз болады.
Бұл қажетті
- - ақуыздық тағам;
- - толық ұйқы;
- - дұрыс жаттығу.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығу қажет, бірақ әр түрлі жаттығулар өте көп және өзіңізге дұрысын таңдау маңызды. Көптеген жаттығулар бұлшықеттерді жеңілдетуге көмектеседі, жарақаттардан кейін қалпына келтіруге көмектеседі, бірақ іс жүзінде бұқаралық өсуге әкелмейді. Бұл бұлшықет массасын көбейтетін негізгі жаттығулар. Мысалы, бұл приседания, стендтік пресс және басқалары.
2-қадам
Жұмыс салмағын және қайталану санын таңдаңыз. Бірнеше тәсілдерді орындау оңтайлы болып саналады - 10-нан аспайды, бірақ жұмыс салмағы осы 10 қайталануды жасайтындай болуы керек, шынымен де «жақсылықты» береді. Бұл қағида қарапайым: орындалатын жаттығулар саны салмақпен реттеледі, яғни егер сіз күшейе түссеңіз, сол әрекетті жалғастыру үшін қайталау санын емес, жұмыс салмағын көбейтіңіз.
3-қадам
Ақуыздармен қоректену бұлшықеттің өсуіне негіз болады. Кейбіреулер егер сіз жақсы тамақтансаңыз, тіпті жаттығуды таңдағанда бір жерден қателесеңіз, онда прогресс әлі де болады деп сендіреді. Керісінше, егер сіз белокты тағамдарды жеткіліксіз пайдалансаңыз, бұлшықет массасы өспейді.
4-қадам
Аптасына 3 реттен артық жаттығулар жасамаңыз. Ұйықтауға әдеттегіден көбірек уақыт бөліңіз. Бұлшықет тек тынығу кезінде өседі. Егер сіз денеңізді шамадан тыс жұмыс жасасаңыз және оның тынығуына жол бермесеңіз, онда ешқандай прогресс болмайды.
5-қадам
Бүкіл денеңізді біркелкі жаттықтырыңыз. Бұлшықеттерді, мысалы, дененің жоғарғы бөлігін жаттығу керек деп санасаңыз да, қалған бөліктерге де назар аударыңыз. Аяқтарыңызға және арқаға арналған жаттығуларды, ең болмағанда, жасау өте маңызды.
