Адамдар бұлшық еттерін нығайту және мінсіз спорттық дене бітіміне жету үшін спортпен, әсіресе бодибилдингпен айналыса бастайды. Өкінішке орай, қазіргі уақытта бұлшықет массасын көбейту әдістері қарқынды дене шынықтыруды, жақсы демалу мен тамақтануды ғана емес, сонымен қатар әртүрлі тағамдық қоспаларды қолдануды көздейді. Алайда бұлшықет массасын қандай да бір «химияға» жүгінбей-ақ құруға әбден болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Салмақ жинауға арналған жаттығулар қарқынды және ұзақ болмауы керек. Олардың арасындағы кезеңде сіздің денеңіздің сапалы қалпына келуі қажет. Спортзалда жаттығу жасағанда, жаттығудың жалпы уақыты күн сайын немесе күн сайын жаттығуға байланысты 40-60 минуттан аспауы керек екенін ескеріңіз.
2-қадам
Химиясыз салмақ қосуға мүмкіндік беретін ең жақсы жаттығулар - штангамен және гантельмен жаттығулар - скакалка, стендтік басу, тұру, лифт көтеру және т. Жаттығу түрлерін дәл анықтау үшін мамандармен кеңесуге тырысыңыз. Егер сіздің іс-әрекеттеріңіздің дұрыстығын бақылайтын жеке жаттықтырушыңыз болса, әсіресе сіз бодибилдингті жаңадан бастаған болсаңыз жақсы.
3-қадам
Бұлшықеттерге демалуға мүмкіндік беруді ұмытпаңыз, сондықтан жаттығу залында күн сайын күш салмауға тырысыңыз. Сонымен қатар, бұлшықет массасын жоғарылату процесі біртіндеп және бірқалыпты жүруі үшін, бір жарым айдан кейін (немесе жиі жаттығатын болсаңыз, үш аптадан кейін) жаттығулар жиынтығын өзгертіңіз.
4-қадам
Қуаттан кейін бұлшықеттерді қалпына келтіруге арналған тамаша құрал - бұл сауна, бу моншасы және бассейнді қоса, су процедуралары. Жаттығудан кейін салқын суда жүзу әсіресе пайдалы.
5-қадам
Бұлшықетті жақсы қалпына келтіру үшін жақсы ұйықтауға тырысыңыз. Сондай-ақ, бұлшықеттің толық өсуі стрессте мүмкін емес екенін ұмытпаңыз. Сондықтан автодренинг пен медитация сізге жаңадан келген бодибилдер ретінде кедергі болмайды.
6-қадам
Салмақ қосудың маңызды шарты - оңтайлы схема бойынша дұрыс тамақтану: 30% дейін белоктар, 55-60% дейін көмірсулар және 10-15% майлар. Калориялардың құрамына келетін болсақ, күнделікті адамға қарағанда 500-1000 көп калория тұтынуға тура келеді. Бірақ олардың санының өсуі біртіндеп болуы керек.
7-қадам
Бөлек тамақ енгізуге тырысыңыз: ақуызды тағамды организмге сіңіп кетуі үшін бөлек қабылдау керек. Сонымен қатар, дұрыс ұстанылған диета белоктардың сіңуін жақсартуға және бұлшықет массасын арттыруға көмектеседі. Күніне 7-8 ретке дейін, сонымен бірге жиі тамақтануға тырысыңыз.
8-қадам
Әрбір тағам тобында сізге ең жоғары калориялы тағамдар қажет. Мүмкіндігінше сүтті коктейльдермен, алма шырынын жүзім шырынынмен, қоңыр нанмен тоқашпен, авокадо қиярымен, майсыз балықпен майсыз т.б.
9-қадам
Таңертең, ұйқыдан оянғаннан кейінгі алғашқы сағатта аштық сезілмесе де, таңғы асты міндетті түрде ішіңіз. Түнде көп тамақ жеуге болмайды, бірақ аш жатуға болмайды, әйтпесе қатты сорылатын бұлшықеттеріңіз «күйіп кетеді».
10-қадам
Жаттығу алдында бір жарым сағат бұрын тамақтаныңыз, бірақ тағамның құрамында күрделі көмірсулар болатындықтан, олар баяу сіңіріледі. Олар сіздің бұлшықеттеріңізге қажетті энергияны береді. Жаттығудан кейін де бірдеңе жеуді ұмытпаңыз, бірақ бұл жолы сізге тез сіңетін қарапайым көмірсулар қажет.
11-қадам
Сұйықтықтың күнделікті тұтынылуын көбейтіңіз. Таза (минералды емес) суға, сүтке және шырындарға, әсіресе жүзім мен мүкжидекке артықшылық беріңіз.
12-қадам
Егер сіз бұлшықетті тез дамытқыңыз келсе, құрамында кальций, D3 (сүйектер үшін), A, C, E дәрумендері (байламдар мен буындарға арналған) тағамдар қажет. Жақсы дәрумендер мен минералды кешендер сатып алу керек.
