Барлық қажетті заттарды қамтитын әр түрлі өнімдермен стероидтарсыз массаны жинау өте оңай. Тамақтану мен жаттығуда белгілі бір тәртіпті сақтау жеткілікті.
Нұсқаулық
1-қадам
Салмақ қосу үшін сізге дұрыс тамақтану және күшті жаттығулар қажет. Күні бойғы тамақтануыңыз келесідей болуы керек. Таңертең: дәрумендер, көмірсулар: нан, картоп, макарон өнімдері, жарма, тәттілер кешені бар жеңіл, жеңіл сіңімді тағам. Абсолютті көмірсу - қант. Бал өзінің шығу тегіне байланысты 71-82% глюкоза мен фруктозадан тұрады. Бұл сізге бірнеше сағатқа және түскі асқа дейінгі жаттығуларға күш береді.
2-қадам
Түскі ас: кешенде құрамында ақуыздар мен көмірсулардың барынша көп мөлшері ет, балық, жұмыртқа, сүзбе, бұршақ, бұршақ, бұршақ, соя, жержаңғақ болып табылады.
3-қадам
Кешкі ас - жаттығудан кейінгі ағзаның негізгі тағамы, оған майлар мен ақуыздар кіруі керек. Олар энергия көзі ретінде қызмет етеді. Майлар жылу өткізгіштігі төмен, денені гипотермиядан қорғайды. Солтүстік халықтардың дәстүрлі диетасы жануарлардың майларына бай. Қатты физикалық еңбекпен айналысатын адамдар үшін жұмсалатын энергияны майлы тағаммен өтеу оңай. Майлар жасуша қабырғаларының, жасушаішілік түзілімдердің және жүйке тіндерінің бөлігі болып табылады. Майлардың тағы бір қызметі - ағзаның тіндеріне майда еритін витаминдер мен биологиялық белсенді заттарды беру.
4-қадам
Сіз сондай-ақ спорттық тамақтануды қолдана аласыз, бірақ олар бәріне жарамайды және әрдайым емес, сондықтан салмақты тек табиғи өнімдермен қосыңыз.
5-қадам
Салмақ қосу үшін сізге көтерілу, иығыңызға штангамен иілу сияқты негізгі жаттығулар қажет. Олар бір жаттығуда бір жаттығуды бір жиынтықта 8 реттен артық емес орындайды.
6-қадам
Бұл кезеңде, әдетте, аз қозғалған және көп ұйықтаған жөн. Өзіңіз үшін 12-15 апта жоспарын ұйымдастырыңыз. Ешқандай есептеулерді қолданбаңыз, бәрін біртіндеп және фанатизмсіз жасаңыз. Баяу, бірақ сенімді, және нәтиже 100% кепілдендірілген болады
7-қадам
Келесі жаттығуларды жасаңыз: - стендтік пресс, өтірік, 3-4 рет 8-10 рет;
- өлтіру, 2-3 жиынтық 10-12 рет;
- иығында штанганы көтеріп отырып, 12-14 реттен 2-3 жиынтықта отыру. Осы жоспар бойынша 10-15 күнде нәтижесін көресіз. Іске сәт!
