Дене салмағын тамақтанудың жоғарылауымен және жүйелі жаттығулармен тез көтеруге болады. Жақсы нәтижеге жету үшін ақуызды көбейтіп, спортзалға аптасына кем дегенде екі рет бару керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Сіз жаттығу залы мен күшейтілген тамақтану жаттығуларының көмегімен тез салмақ қосуға болады. Тамақтану санын көбейтіңіз. Күніне кем дегенде 4-5 рет тамақтаныңыз. Кәсіби бодибилдерлер өз формаларын сақтау үшін шамамен 7-8 рет тамақтанады. Әр тамақ құрамында 50-60% көмірсулар (жақсырақ «баяу»), 30-35% ақуыз және 10-20% ғана май болуы керек.
2-қадам
Ақуызды көп қолданыңыз, өйткені бұлшықеттердің өсуіне және дамуына қатысады. Ол үшін келесі тағамдарды жеу керек: шошқа еті, тауық еті, бұршақ тұқымдас өсімдіктер, саңырауқұлақтар, жұмыртқа ұнтағы (оның құрамында белок қайнатылған жұмыртқаға қарағанда үш есе көп), жаңғақ. Бірақ екі өнімге ерекше назар аударыңыз: қатты ірімшіктер мен жұмыртқалар (оның ішінде бөдене). Олардағы ақуыз организмге оңай сіңеді. Демек, бұл тағамдар дене салмағын жоғарылату үшін ең жақсы болып табылады. Күнделікті рационға кем дегенде 6 жұмыртқа және 200 грамм ірімшік енгізіңіз. Әрине, бұл тағамдар сіздің күнделікті рационыңызға қосымша болуы керек.
3-қадам
Залда аптасына 2-3 рет жаттығу жасаңыз. Дене жүктемені қабылдап қана қоймай, одан қалпына келуі керек. Сондықтан күнделікті жаттығу жасау ұсынылмайды. Сабақ уақыты 1-1, 5 сағатты құрауы керек, оның ішінде аэробты машиналарда 2 рет қыздыру.
4-қадам
Сессияның қарқындылығын да ескеріңіз. Ең үлкен салмақпен жұмыс істеңіз. Жинақтар арасындағы уақыт 60-90 секундты құрауы керек. Максималды әсерге жаттығудың жоғары қарқындылығымен қол жеткізуге болады. Салмақ жоғарылату жаттығу кезеңінде бұлшықеттердің қаншалықты ауыр жүктелгеніне және қалпына келтіру кезеңінде олардың қаншалықты жақсы демалатындығына байланысты.
5-қадам
Бағдарламаңызға көптеген бұлшықеттерді қолданатын негізгі жаттығуларды қосыңыз. Бұл стендтік пресс, приседание, лифт. Барлық сабақтарды максималды салмақпен өткізіңіз, штангалар мен гантельдерді қолданыңыз.
6-қадам
Тренажерларға көп уақыт жұмсамау керек, өйткені олар бұлшық еттерге жеңілдік береді, ал дене салмағын арттыруға көмектеспейді. Еркін салмақпен көбірек жаттығыңыз, бұл тек нәтижеге тез жетуге көмектеседі.
