Арықтаудың негізгі шарттарының бірі - жүйелі гимнастика. Ұсынылған жаттығуларды проблемалық аймақ үшін аптасына кемінде үш рет жасаған жөн, ал егер оны күн сайын жақсарту мүмкін болса.
Нұсқаулық
1-қадам
Сіздің артыңызда бастапқы позицияны алыңыз. Велосипед тепкендей аяғыңызды қозғаңыз. Негізгі жүктеме жамбастың бұлшықеттеріне түсуі керек. Аяқтың бұлшық еттері өте бос болуы керек, жаттығуларды жылдам қарқынмен жасаңыз. 50 қимылдан бастаңыз. Қозғалыс санын 150-ге жеткізіп, қарқынды біртіндеп арттырыңыз. Осы процесте екі рет демалыңыз.
2-қадам
Бастапқы позицияны алғашқы жаттығудағыдай алыңыз. Артқы жағында жатып, аяғыңызды тік бұрышқа көтеріңіз, тізеңізді сәл бүгіңіз және бұлшық еттеріңізді толығымен босатыңыз. Бұл қалыпта сол аяғыңызды оңға, оңға солға айқастырыңыз. Жаттығуды жылдам қарқынмен шамамен 150 рет орындаңыз.
3-қадам
Бастапқы позиция: сол жақпен орындықтың артқы жағына мүмкіндігінше жақын тұрыңыз. Артқы жағынан сол қолыңызбен ұстаңыз, бұл жаттығуды сәл жеңілдетеді. Оң аяғыңызбен алға, жоғары, солға қарай күшті тербелістер жасай бастаңыз. Жаттығуды шамамен 10 рет қайталаңыз. Позицияны өзгертіңіз, екінші жағын бұраңыз. Дәл сол әткеншектерді тек сол аяқпен қайталаңыз. Дұрыс дем алуды ұмытпаңыз. Бұлшықеттеріңізді мүмкіндігінше жүктеуге тырысыңыз, аяғыңызды барынша белсенді және кеңірек шайқаңыз, жалқау болмаңыз.
4-қадам
Бастапқы ұстаным: еденге отырып, тізеңізді бүгіп, аяғыңызды жамбасқа мүмкіндігінше жақын көтеріңіз. Алақаныңызды еденнің артқы жағына қойыңыз. Бұл қалыпта еденге тигізуге тырысып, тізеңізді солға және оңға баяу бүгіңіз. Жаттығуды 10-20 рет қайталаңыз.
5-қадам
Бастапқы ұстаным: еденде отырыңыз, алақаныңызды жамбастың қасында ұстаңыз, аяғыңызды денеңізге тік бұрышпен қойыңыз. Іштің бұлшық еттерін кернеуге тырысыңыз. Аяғыңыздың күйін өзгертпестен, артыңызға құлап түсіңіз. Содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. Жаттығуды шамамен 15-20 рет жасағанға дейін шайқаңыз.
