Салбыраған жіпті көлденеңінен гөрі орындау әлдеқайда қиын. Ол үшін спортшының аяғы мықты, созылысы керемет болуы керек. Егер спортшы крест шпагатында отырса, оған екі-екі ай бұлшық еттерге зақым келтірмей жаттығуды қиындату үшін жеткілікті.
Салбырап тұрған шпагатта отыру үшін сізге тек жақсы созылу ғана емес, сонымен қатар мықты аяқтар болу керек. Сонымен қатар, қиын жаттығуды үйлестіру және баптау мүмкіндігі ыңғайлы болады. Сыртынан қарағанда бәрі өте қарапайым сияқты - сіз екі орындықтың арқанына отырып, жымиып отырасыз. Шындығында, бұлшықеттер ауыр стрессте болады, ол үшін сізге дұрыс дайындалу керек.
Бірінші қадам - көлденең шпагатқа отыруды үйреніңіз
Бірінші қадам - көлденең шпагатқа қалай отыруға болатынын білу. Бұл үшін көптеген техникалар бар. Ең бастысы - бұлшық еттерін босаңсытып, оларды оттегімен тез қанықтыратын көмеймен тыныс алу.
Шпагатқа отырмас бұрын, сіз сәл жылынуыңыз керек, көлденең шпагатқа тартылатын бұлшықеттерді созуға бағытталған бірнеше дайындық жаттығуларын жасаңыз.
Екінші қадам - созылуды жақсарту
Сонымен, сіз крест шпагатында отыра аласыз. Енді екі параллель тіреуіштің арасындағы шөгуге жету үшін созуды жақсарту керек. Ол үшін созылу жаттығулары кезінде біз әр аяғының астына беттерді қоямыз (бір аяғының астында болуы мүмкін), бұл созылу амплитудасын арттыруға мүмкіндік береді.
Біріншіден, биіктігін бір сантиметрге біртіндеп көтеріп, төмен беттердің астын төсеу керек. Нәтижесінде сіз көлденең шпагатта отырып, аяқтарыңызды еденнен кемінде 5 см биіктікте тұрып, аяқтарыңызды қойып отыруды қамтамасыз етуіңіз керек. Беттер неғұрлым жоғары болса, соғұрлым жақсы болады.
Үшінші қадам - аяғыңызды мықты ету
Салбырап тұрған шпагатқа денеге зиян келтірмей отыру үшін аяғыңыз мықты болуы керек. Мұны істеу үшін сізге жиі еңкейіп, секіруге, 2-3 шақырымға жүгіруге, «велосипед» жаттығуын жасауға тура келеді (арқаңызда жатып, біз велосипедке еліктеп, аяғымызды айналдырамыз).
Жақсы жаттығу - жартылай бөлініп аяқтан-аяққа айналу. Ішкі жамбас, бөкселер осылай жаттықтырылады. Барлық жаттығулар динамикалық болуы маңызды. Бұлшықеттің тоқырауын болдырмау үшін әр жаттығуды созылу жаттығуларымен аяқтаңыз.
Сізге аяғыңызбен соққы жасау керек сөмкемен жаттығу өте жақсы сәйкес келеді. Бірақ бұл сабақ ереуіл жасау техникасын аз да болса білетіндерге қол жетімді. Соққы кезінде аяқтар әр түрлі биіктікке көтеріледі, көтеру деңгейі біртіндеп жоғарылайды. Аяқ күшін арттыру үшін жаттығудан кейін сөмкені тебу әсіресе тиімді.
Біз салбыраған шпагатқа отырамыз
Салбырап тұрған шпагатқа отырмас бұрын, ұзақ жылыну керек. Сіз көлденең шпагатқа тыныш отырып, барлық бұлшықеттерді қыздырғаннан кейін ғана жаттығуды қиындата аласыз.
Алдымен сіз өзіңіздің қолыңызбен бір нәрсеге сүйенуіңіз керек. Бұл жағдайда аяқтар шұлықтар жоғары қарайтындай етіп бетке қойылады, ал басты екпін салбыраған кезде шап және глутеальды бұлшықеттерге түседі. Ешбір жағдайда негізгі жүктемені тізеге ауыстыруға болмайды, өйткені олар жарақат алуы мүмкін.
Қолдарыңыз таяқшаға немесе орындыққа сүйене отырып, сынақ жаттығуларынан кейін қолдарыңызды тіреуіштен шығарып отырып көруге болады. Тыныс алуды қадағалаңыз. Ол кеңірдектің бойында және жалпақ болуы керек. Бұлшықеттер бір уақытта шиеленіскен емес.
