Қыздар көбінесе жаттықтырушымен арнайы сабаққа бармай-ақ үйде сплиттер жасауды тез армандайды. Бұлшықеттер мен байламдарды созудың арнайы әдістері бар, олар қажетті нәтижеге әкелуі мүмкін.
Нұсқаулық
1-қадам
Назар аударыңыз, дайындықсыз сіз үйде шпагатқа тез отыра алмайсыз. Біріншіден, дене мен аяқтың бұлшық еттерін күшейту үшін сізге бірнеше күн, жақсырақ 1-2 апта қажет. Жаттығуды таңертең немесе кешке жеңіл жүгіруден бастаңыз, бұл аяғыңызды нығайтуға және оларды одан әрі күйзеліске дайындауға көмектеседі. Сыртта жүгірудің орнына үйде немесе жаттығу залында жүгіру жолында жүгіруге болады.
2-қадам
Әр таңды барлық бұлшық еттерге арналған кішкене жаттығулардан бастаңыз. Мүмкіндігінше аяқтың жаттығуларын қосыңыз: әр түрлі бағытта қисаю, өкпе және тербелістер. Сізге бұл жаттығуларды орындау оңай бола бастағаннан кейін сплитте отыруға бағытталған жаттығуларға баруға болады.
3-қадам
Алдымен көлденең сплитке отыруды үйреніңіз (аяқтар екі жаққа созылған), ол әдетте бойлық сплитке қарағанда оңай және тез беріледі (бір аяғы алға, ал екіншісі артқа). Сол тізеңізге отырыңыз. Оң аяғыңызды бүйірге қарай соза бастаңыз, оны толық созып, мүмкіндігінше тереңірек отырыңыз. Кем дегенде 20-30 рет созыңыз, содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз. Бұл жаттығуды күніне 3 рет жасау керек.
4-қадам
Аяқтың ауыспалы ұзартылуы оңай болғаннан кейін, крестке толықтай бөлінуге отыруға тырысыңыз. Әдетте, сіз бұл кезеңді 3-5 күннен кейін бастауға болады. Екі аяқты бір-бірінен алшақтатып, мүмкіндігінше төмен иіле бастаңыз. Сіз аздап ауырады. Күніне 2-3 рет 20-30 скват жасаңыз. Бірнеше күннен кейін бұлшықеттер мен байламдар созылып, сіз бөліністерге толықтай отыра аласыз.
5-қадам
Бойлық сплит жаттығуларын бастаңыз. Көлденең жағдайдағыдай, алдымен әр аяқты жақсы созу керек. Сол тізеңізге отырып, оң аяғыңызды алға соза бастаңыз, оны толығымен түзетуге тырысыңыз, содан кейін позицияны керісінше өзгертіңіз. Тәсілдер мен қайталау саны алдыңғы қадамдармен бірдей.
6-қадам
Бұған дайын болғаннан кейін бойлық сплитке толығымен отырыңыз. Егер осы уақытқа дейін сіз шпагатқа көлденең түрде отыра алсаңыз, онда сіз мұнда да нәтижеге тез жетесіз. Егер сіз бірнеше күндік жаттығудан кейін байламдарда қатты ауырсыну сезінсеңіз, дененің тынығуына мүмкіндік беру үшін 1-2 күн үзіліс жасаңыз, содан кейін жаттығуды қайта бастаңыз.
