Денеңізді жоғарғы пішінде ұстау үшін спортзалға барудың қажеті жоқ. Егер сізде уақыт пен тілек болса, үйде жаттығуға болады. Қазір бұлшықет массасын құруға арналған интернет-ресурстар пайда болған кезде, бұл өте қарапайым болды.
Нұсқаулық
1-қадам
Үйде кеуде бұлшықеттерін тез көтеру үшін сізге бірнеше ережелерді сақтау қажет. Біріншісі - дұрыс тамақтану. Екіншісі - тұрақты жаттығулар. Үшіншісі - жүктеменің біртіндеп өсуі. Төртіншіден, жеткілікті сұйықтық ішу (күніне кемінде екі литр). Бесіншіден, жаттығуларды орындау кезінде дұрыс тыныс алу және қолдың немесе омыртқаның көлбеу бұрышы туралы кәсіби жаттықтырушылардың кеңестерін орындау. Бейне курсты Интернеттен жүктеуге немесе спорт дүкенінен диск сатып алуға болады.
2-қадам
Сіздің бұлшықет өсіретін диетаңыз негізінен майсыз ақуызды тағамдардан және талшыққа бай көкөністерден тұруы керек. Бұл тауық еті, сиыр, бұзау, қой, балық, жұмыртқа, сондай-ақ қызанақ, қияр, цуккини, балдыркөк, салат. Жемістер витаминдерге бай, сондықтан оларды тұтынуға болады және қажет. Бірақ тәулігіне 150-200 грамнан аспайды. Оларда көмірсулар көп, бұл денедегі майдың көбеюіне әкелуі мүмкін.
3-қадам
Жаттығудың жиілігі мен қарқындылығы сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты. Егер денесі мен кеуде қуысы қазірдің өзінде жеткілікті түрде үрленсе, жаттығулар курсын 2-3 күннен кейін қайталауға болады. Бастапқы деңгейде сабақтар әр күн сайын жиі өткізіледі. Бұл жағдайда кеудеге жүктеме біртіндеп артуы керек. Тым ауыр салмақ созылуларға, тіпті бұлшықеттердің жыртылуына әкелуі мүмкін. Сізге штанганың немесе гантельдің салмағын аптасына бір рет көтеріп, 1-2 килограмды қосу керек.
4-қадам
Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде ішу бұлшықет өсіру үшін өте маңызды. Жаттығу кезінде жиі ішіңіз, бірақ аздап жұтып қойыңыз. Осыдан кейін сіз жарты стаканнан артық су іше аласыз. Томның қалған бөлігі күн ішінде таратылуы керек.
5-қадам
Кеудеге арналған жаттығулардың көпшілігі салмақпен жасалады. Егер сізде гантельдер болса, оларды қолданыңыз. Егер олай болмаса, сіз бөтелкелерді сумен толтырып, жаттығуларыңызда пайдалана аласыз. Олар ыңғайлы, өйткені жүктеме артып келе жатқанда, біртіндеп бес литрлік цилиндрлерге ауысып, су құйып немесе ыдысты үлкен ыдысқа ауыстыру жеткілікті. Отырған қалыпта салмақты ұстап, қолыңызды еденге параллель көтеріп, салмақты біріктіріңіз. Бірнеше жинақ алыңыз.
6-қадам
Кеуде бұлшықеттеріне арналған жаттығулардың қарапайым жиынтығы - бұл итеру. Жоғарғы бұлшықеттерді көтеру үшін, бүгілген тізелеріңізді орындыққа немесе орындыққа тіреп, қолдарыңызды еденге қойыңыз. Артыңызды түзу ұстауға тырысыңыз, итеріңіз. Дәл осы жаттығу, тек аяғыңыз еденде болса, төменгі кеуде бұлшық еттеріңізді көбейтуге көмектеседі. Тәсілдердің саны дайындық деңгейіне байланысты. Он минуттық сеанстардан бастаған дұрыс.
