Ер адамдар көбінесе өздерінің физикалық формаларына риза емес, сондықтан бұлшықеттерді қалай салу керек деген сұрақ көпшілікті қинайды. Алайда, көпшілік үшін әдемі фигураға ие болу тек тілек болып қала береді. Жақсы бұлшықеттер қалыптастыру үшін жаттығу залында байыпты және үнемі жаттығулар жасау керек. Нәтиженің пайда болуының минималды кезеңі - 5-6 ай.
Бұл қажетті
- - фитнес маманымен кеңесу;
- - штангамен жаттығулар жасау;
- - жоғары ақуызды диета;
- - көп мөлшердегі сусын;
- - жаттығулар арасында демалу.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығуды бастамас бұрын денеңіздің түрін анықтаңыз. Олардың әрқайсысы тамақтануда да, сабақтарды ұйымдастыруда да сәл өзгеше тәсілді қажет етеді. Әрине, бұлшықет массасын жинаудың негізгі принциптері бірдей.
2-қадам
Оқу бағдарламасын өзіңіз құруға тырыспаңыз. Бұлшықеттердің тез өсуі үшін сізге жүктемені ұйымдастырудың сауатты тәсілі қажет. Ақша мен уақытты пайдасыз іс-әрекеттерге жұмсағанша, фитнес нұсқаушысының кәсіби кеңесіне аздап ақша жұмсаған жақсы.
3-қадам
Залда аптасына үш рет жаттығу жасаңыз. Ерлер мен әйелдер үшін күш жаттығулары өте қажет. Бұл бұлшықет өсуін тудыратын салмақ жаттығулары.
4-қадам
Бұлшықеттерді оқшаулап соруға тырыспаңыз. Бұл сізге тым ұзақ уақытты алады. Ең үлкен бұлшықет топтарын жаттықтырыңыз: лат, кеуде?, Бицепс, глют, абс, квадрат. Олар әдемі спорттық силуэт құрайды.
5-қадам
Еркін салмақпен жұмыс жасаңыз. Штангтық жаттығулар бір уақытта барлық негізгі бұлшықет топтарын тартуға мүмкіндік береді. Олар өсу гормонын да жұмыс істейді. Бұл жаттығу уақытын қысқартады.
6-қадам
Жаттығу кезінде өлі көтергіштерді, кеудеге арналған бастырмаларды және штангалық белбеуді қосуды ұмытпаңыз. Бұл жаттығулар бұлшықеттің максималды өсуін тудырады және оларды негізгі жаттығулар деп атайды.
7-қадам
Серіктестің немесе нұсқаушының бақылауымен негізгі жаттығуларды ең болмағанда бірінші рет жасаңыз. Олардың тиімділігі өте жоғары, бірақ тікелей дұрыс техникадан тәуелді.
8-қадам
Белсенді өсу үшін бұлшықеттер жақсы демалуы керек екенін ұмытпаңыз. Жүктеме неғұрлым қарқынды болса, қалғаны соғұрлым ұзақ болуы керек. Созылу жаттығуларын жасауды ұмытпаңыз. Олар беріктік компонентін 19% арттырады.
9-қадам
Жүктемені қайталау санына емес, жинақтар арасындағы үзілістерді азайтуға емес, салмағын арттыруға тырысыңыз.
10-қадам
Суды көп ішіңіз. Бұлшықет оның 80% құрайды, сондықтан дегидратация бұлшықет массасының жоғалуына әкеледі. Бұлшықеттің төмендеу процесі «кептіру» деп аталуы кездейсоқ емес.
11-қадам
Белсенді өсу үшін бұлшық еттеріңізге ақуыз қажет. Ақуыздың ең жақсы көзі - ет пен балық. Егер сізде артық салмақ проблемалары болса, күркетауық етіне артықшылық беріңіз. Ол майдың ең аз мөлшеріне ие, ал ақуыз жалпы салмақтың 50% құрайды. Дәнді дақылдардың ең пайдалысы - қарақұмық.
