Кең кеуде - бұл бүкіл денені мұқият зерттеудің айқын белгісі. Ол бұлшықет торсыққа өте әсерлі көрінеді. Бұл белгілі бір жүйе арқылы айдалуы керек бұлшықеттердің үлкен қабаты екенін түсіну маңызды.
Бұл қажетті
- - гскамя;
- - штанга;
- - құймақ;
- - гантельдер;
- - тіректер;
- - диета;
- - спорттық тағам.
Нұсқаулық
1-қадам
Орташа ұстағыш стендті орындаңыз. Бұл кең кеудеге арналған негізгі жаттығу. Мұны бірінші кезеңде орташа ұстаумен жасаңыз. Көлденең орындықта жатыңыз, қабықты үстіңгі жағымен ұстаңыз. Қолыңызды иық деңгейіне қойыңыз. Жолақты көтеріп, деммен жұту кезінде төмен түсіріңіз. Дем шығарған кезде үстіңгі жағын қысып, тіректерге қайтарыңыз. Кейіннен бұл жаттығуды қолдың кең қимылымен жасаңыз. Жақындау уақыты снарядтың салмағына байланысты 5-тен 10-ға дейін.
2-қадам
Бір ауыр гантельмен пуловер жасаңыз. Тағы да көлденең орындықта жатып, басыңызды шетіне қойыңыз. Аяғыңызды еденге түсіріңіз. Екі қолыңызға бір ауыр гантельді алып, екі қолыңызбен басыңыздың үстінен көтеріңіз. Оны ақырындап мойыннан кіргізіп, дем шығарған кезде оны бастапқы күйге көтеріңіз. Мұны 3 жиынтықта 10 рет жасаңыз.
3-қадам
Гантельдерді бағыттаңыз. Алдыңғы жаттығуға ұқсас торс позициясын алыңыз, әр қолыңызға тек бір гантель алыңыз. Кеуде бұлшықеттерінің кернеуін сезіну үшін қолыңызды екі жаққа жайыңыз. Оларды бастапқы күйіне қайтарыңыз. Барлығын ақырын және мұқият жасаңыз. 4 жиынтықта кем дегенде 10 рет орындаңыз.
4-қадам
Штанг пен гантель жаттығуын көлбеу орындықта қайталаңыз. Бұл кеуде қуысының жоғарғы бөлігін соруға арналған. Оның пропорционалды түрде дамығанына және жай ғана бүктелмегеніне көз жеткізу маңызды. Көлденең орындық жағдайында орындау принципі мен тәсілдердің саны бірдей. Есіңізде болсын, орындықты 75 градусқа бұру керек.
5-қадам
Жаттығу режимі кезінде жоғары калориялы диета ішіңіз. Сіз өзіңіздің кеуде бұлшықеттеріңізді сорып жатқаныңызға қарамастан, сіз өз денеңізді құрып жатқаныңызды ешқашан ұмытпаңыз. Ол үшін энергия диетада болатын тағамдардан үнемі қажет. Күніне 5-6 рет тамақтаныңыз және спорттық тамақтану туралы ұмытпаңыз. Бұл кең кеудеге арналған сорғы процесін жылдамдатады.
