Жіп - көптеген қыздардың арманы. Бөлу қабілеті - бұл керемет созылған бұлшықеттер мен ашық буындардың индикаторы. Тұрақты созылу жаттығулары бұлшық еттеріңізді және буындарыңызды бөлуге барынша дайындауға көмектеседі.
Нұсқаулық
1-қадам
Бұлшықет пен буындарды жылыту үшін кішкене жылыну жасаңыз. Сол аяғыңызда тұрыңыз, тізеңізге оң аяғыңызды бүгіңіз, жамбас, тізе және тобық буындарындағы ауыспалы айналмалы қозғалыстар. 5-6 қайталау жасаңыз, аяқтарын ауыстырыңыз. Қабырғаға тұрыңыз, дене салмағыңызды сол аяғыңызға ауыстырыңыз, оң аяғыңызды алға және артқа, оңнан солға бұраңыз. 20 - 30 тербеліс жасаңыз, аяқтарын ауыстырыңыз. Дененің жоғарғы бөліктерін аяғыңызға қарай 10-15 майыстырыңыз.
2-қадам
Дене бойымен қолдарыңызбен тіке тұрыңыз. Оң аяғыңызбен алға серпіліс жасаңыз, сол аяғыңызды мүмкіндігінше артқа шығарыңыз, қолыңызды оң саныңызға қойыңыз, төмен қарай серпінді қимылдар жасаңыз. Жаттығуды 20-30 рет қайталаңыз, аяқтарын ауыстырыңыз.
3-қадам
Тікелей тұрыңыз, иықтың ені бойынша аяқтарыңыз және қолдарыңызды дененің бойымен төмен түсіріңіз. Дене салмағын оң аяғыңызға ауыстырыңыз, мүмкіндігінше төмен түсіп, сол аяғыңыздың ішкі санының бұлшық еттерінің созылуын сезініңіз. Сол аяғыңыздың саусағын өзіңізге қарай тартыңыз. Позаны 1 - 1, 5 минут ұстаңыз, жаттығуды екінші аяғыңызда қайталаңыз.
4-қадам
Аяқтарыңызды мүмкіндігінше кең жайып, тіке тұрыңыз, қолдарыңыз кеуде арқылы өрілген. Алға еңкейіп, оған жетуге тырысып, шынтағыңызды еденге қарай созыңыз. Денеңізді оң аяғыңызға бұраңыз да, қайтадан төмен созыңыз, содан кейін сол аяғыңызға бұраңыз және созылуды қайталаңыз. Бастапқы күйге оралыңыз, бұлшықеттерге 2 - 3 минут демалып, тағы бірнеше иілу жасаңыз. Әр уақытта аяғыңызды сәл кеңірек жайып, төмен қарай иілуге тырысыңыз.
5-қадам
Аяқтарды иықтың енімен алшақ ұстаңыз, қолдар бүйіріңізде. Дем шығарған кезде денеңіздің жоғарғы бөлігін төмендетіп, алақаныңызды еденге қойыңыз және дене салмағыңызды қолыңызға толық ауыстырыңыз. Аяқтарыңызды біртіндеп жағыңызға жайыңыз, асқазанмен дем алыңыз, әр дем шығарған сайын аяқтарыңыздың бұлшық еттерін босаңсытуға тырысыңыз. Әр жаттығу кезінде сіз өзіңіздің тісіңізді еденге қарай төмендетіп, төмендетіп жібергеніңізді байқайсыз.
