Сплитке қысқа мерзімде отыру үшін созылу жаттығуларының белгілі бір жиынтығын орындау керек. Бұл сізге спортта жетістікке жетуге ғана емес, сонымен қатар байламдар мен сіңірлерді нығайтуға көмектеседі.
Нұсқаулық
1-қадам
Арнайы созылу жаттығуларының алдында мұқият жылытуды бастаңыз. Орман немесе саябақ арқылы екі шақырымға жүгіріп өтіңіз. Егер сізде мұндай мүмкіндік болмаса, онда бірнеше ондаған рет отырып, арқаннан секіріп, жамбас буынын жақсылап жылытыңыз (жартылай бөліну). Осы жайтты назардан тыс қалдырмаңыз, өйткені бұл қарапайым әрекеттер сізді зақымдан құтқарады.
2-қадам
Аяқтарыңызды орындыққа немесе станокқа сүйеніп, әр түрлі бағытта бұраңыз. Аяқтар түзу болуы керек. Әр аяққа кем дегенде 35 рет серпіліс жасаңыз. Осыдан кейін, аяқтарыңызды қолыңызбен жетуге тырысып, бір аяғыңызды қабырғаға қойып, жақсы созыңыз. Дәл сол жаттығуды басқа аяққа жасаңыз, кем дегенде 30 рет бүгіңіз.
3-қадам
Аяғыңызбен терең өкпе жасаңыз. Бұл қазірдің өзінде сізді сплитке дайындайтын арнайы жаттығу. Сонымен, аяғыңызды кең жайыңыз, біреуіне отырып, екіншісін түзу ұстаңыз. Артқы жағы біркелкі күйде болуы керек. Жоғары және төмен серпінді қимылдар жасай отырып, бірінші аяқты біртіндеп түзетіңіз. Аяқтың тізеде бүгілмейтініне көз жеткізіңіз. Сіз аздап созылғанды сезінуіңіз керек, бірақ ауырсынуды сезінбеңіз.
4-қадам
Еденге отырып, тізеңізді екі жаққа жайыңыз. Олармен еденге жетуге тырысып, серіппелі алға қарай қимылмен қолыңызды тізеңізге басыңыз. Бұл жаттығуды кем дегенде 30 рет жасаңыз. Содан кейін аяғыңызды ұстап, иегіңізді оларға қарай созыңыз. Бұл позицияны бірнеше секундқа бекітіңіз.
5-қадам
Жіптің шпагатымен жаттығу жасаңыз. Қолыңызды еденге қойып, тепе-теңдікті сақтай отырып, аяғыңызды ақырын жағыңызға тарата бастаңыз. Бұлшықетке ыңғайсыздық сезіне бастағанға дейін оларды сұйылтыңыз. Әрқайсысы 1 минуттан 4 жиынтығын орындаңыз. Бұл жаттығуды мүмкіндігінше тереңірек батуға тырысып, күнделікті жасаңыз. Жақында сіз шпагатқа жақын боласыз.
