Аяғыңызды сорып алу үшін, егер сіз қаласаңыз, үйде өте көп жаттығулар жасай аласыз. Мұнда сізге мамандардың кеңестері мен пайдалы ақпарат көмектеседі.
Бұзауларға арналған жаттығулар
Дененің эстетикалық бейнесін құруда бұзау бұлшықеттері маңызды рөл атқарады. Сондықтан сіз олардың жаттығуларын назардан тыс қалдырмаңыз. Айдау дәрежесі бойынша аяқтар бицепске тең болуы керек. Алайда, феноменальды тиімділік пен күшке, тез қалпына келу қабілетіне ие бола отырып, оларды қажетті деңгейде дамыту өте қиын.
Сарапшылар төменгі аяқтың бұлшықеттерін үлкен салмақпен және әр түрлі бұрыштарда жаттықтыруға кеңес береді. Бұл бұлшықеттердің төзімділігі мен дамуының жоғары деңгейі аптасына 2-3 рет жүктелуге мүмкіндік береді, тіпті жаттығудың бастапқы кезеңінде де. Оңтайлы тәсілдер саны - 5-6. Жаттығуларды бір жиынтықта 15-тен 50-ге дейін қайталау керек. Сомасы тікелей дене дайындығының дәрежесіне байланысты.
Балтырды тұрғызу - бұл балтыр бұлшықеттерін салуға арналған негізгі жаттығу. Бұл гастроцнемия бұлшықетінің ұзын және қысқа бастарын, табан бұлшық еттерін, төменгі аяқ бұлшықеттерін дамытуға мүмкіндік береді. Ең бастысы, сіз бұл жаттығуды үйде жасай аласыз.
Төменгі аяқтың бұлшық еттерін сорғызу кезінде жақсы нәтижеге жету үшін сіз осы топтың барлық бағыттарын - сыртқы, ішкі, төменгі және жоғарғы бөліктерін өңдеуге көмектесетін әр түрлі жаттығуларды таңдауыңыз керек.
Санның артқы бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
Әдетте, сіңірлер жиі дұрыс стресске ұшырамайды. Сондықтан олар дамымай қалады. Жамбастың артқы бұлшықеттерін айдау үшін оңтайлы жүктемелер - бұл дене және сан арасындағы бұрыш өзгеретін әр түрлі жаттығулар (аяқты аяқтың кең тұруымен басу, кең қалыпта иілу, иілу). Олар орындалған кезде, жамбастың артқы жағындағы бұлшықет массасы белсенді түрде қатысады немесе айтарлықтай жанама жүктеме болады.
Санның ішкі жағының бұлшық еттеріне арналған жаттығулар
Жамбастың ішкі бұлшықет тобына үлкен және қысқа аддуктор, ұзын, жіңішке және қабырға бұлшықеттері жатады. Олардың дамуы, сөзсіз, жамбастың ең қиын бөліктерінің бірі. Бұл аймақты жүктеу үшін сіз жаттығулар жиынтығына кіруіңіз керек: аяқтың кең тұруымен серпіліс, гантельдермен (штанга) иілу, жамбастың төмендеуі.
Бөкселер мен аяқтарды пішіндеуге арналған ең тиімді жаттығулардың бірі - өкпе. Алға қарай бағыттау - бұл ең қарапайым нұсқа. Есіңізде болсын: бастапқы қалыпта аяқтар бір-бірінен алшақ болмауы керек. Жаттығуды орындау кезінде қадам ені маңызды рөл атқарады. Ол неғұрлым кең болса, соғұрлым бұлшық ет пен бөкселер жүктеледі.
