Еркектерде жалпы денені сору аяқтың бұлшықет массасын арттырмай мүмкін емес. Ақыр соңында, торсық пен қолдың бұлшық еттерін салғанда негізгі жүктемені олар көтереді. Егер бұл жасалмаса, варикозды веналарды табуға болады, және көп салмақты көтеру өте қиын болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Жүгіру. Жүгіру - бұл аяқтың бұлшық еттерін қалыптастырудың жан-жақты тәсілі. Оның барысында қосымша фунттар күйіп кетеді, ал бұлшықет массасы артады. Сонымен қатар, бұл жүрек пен қан тамырларының жұмысына жақсы әсер етеді. Тынысыңызды біркелкі ұстауға тырысып, кішкене қашықтықты бастаңыз. Сіздің жүгіру ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз. Жүйелік күйзеліске дағдыланған кезде, аяғыңызды алға және артқа жоғары көтеріп, үдеумен жүгіріңіз. Сондай-ақ, тобыққа іліп қойылған арнайы салмақтармен жүгіруге болады. Оларды кез-келген спорттық дүкеннен таба аласыз.
2-қадам
Бөлшектерді жасаңыз. Бұл жамбастың алдыңғы бөлігін жақсы сорады. Аптасына бірнеше рет көбейтіп, бірнеше тәсілмен отырыңыз. Сонымен бірге, аяғыңызды еденнен жұлып алмаңыз, бірақ артыңызды тік ұстаңыз. Үлкен әсер ету үшін, бір аяғыңызға қисайып бастаңыз, екіншісін бүгіңіз де, қолыңызды орындықтың артына тіреңіз. Бүкіл дененің бұлшықет массасы ұлғайған кезде штангамен шөгуді бастауға болады. Бодибилдерлер әдетте осылай жаттығады.
3-қадам
Аяқтың ұшымен тұрыңыз. Бұл аяқтың балтыр бұлшықеттерін едәуір арттырады. Үш жиынтықта жасалған 60 қайталаудан бастаңыз. Сіз үйреніп қалған кезде көтергіштердің санын көбейтіңіз. Бұл жаттығуды орындау кезінде қолыңызды белдікке ұстаңыз.
4-қадам
Аяғыңызды серпу. Қатты бетке бүйіріңізбен жатыңыз, жақсырақ еденде, бір қолыңызбен басыңызды, ал екінші қолыңыз еденде. Аяғыңызды денеңізбен 90 градус бұрышқа жеткенше көтеріңіз. Содан кейін оны қойыңыз. Осы қайталаудың 40-қа дейінін 2 жиынтықта орындаңыз, содан кейін екінші жағына аударыңыз және жаттығуларды екінші аяғыңызбен қайталаңыз. Бұл әрекеттер жамбастың бүйірлік бұлшықеттерін арттырады.
