Іштің ішін дұрыс сорып алу үшін сізге адамның анатомиясы мен физиологиясының маманы болу қажет емес, бірақ бұл саладағы кейбір білім мүлдем зиян тигізбейді. Мәселен, мысалы, көксеген «текшелер» іштің кең бұлшық етінің жоғарғы бөлігі екенін білу пайдалы, ал бұл сіз үшін алты бөлек жасушалары бар «шоколад барының» орнына табиғат сізді бағдарламалай алады төрт-сегізге. Қол жеткізілетін идеалға ұмтылыңыз.
Бұл қажетті
Іш жаттығуларын үйде де, фитнес клубтарда да жасауға болады. Егер сіз үйде жаттығуға барғыңыз келсе - гантельдер мен дискілерді сатып алыңыз, олар бірдей жаттығуларды салмақпен орындау қажет болған кезде ыңғайлы болады
Нұсқаулық
1-қадам
Жылытуды ешқашан ұмытпаңыз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді жылытады, оларды қанға қанықтырады, оларды жұмысқа дайындайды. Арқаннан секіру, жүгіру, алға және бүйірлерге иілу. Жылыту сіздің жаттығуларыңызды тиімдірек және қауіпсіз етеді.
2-қадам
Жаттығуларды іштің жоғарғы бөлігіне арналған тапсырмалардан бастайық - кеудеден басталып, лобикалық сүйекке дейін созылатын бірдей кең бұлшықет. Кілемшеге созылып, қолыңызды құлақтың артына қойып, мойныңызды босаңсытыңыз. Оқулықты «жатқан торс көтереді» жасаңыз, бірақ оларды дұрыс орындаңыз. Іштің бұлшық еттерімен жоғары көтеріңіз. Итергіш импульсты қолданбаңыз. Ең көп дегенде екі секунд ұстап тұрыңыз және ақырын өзіңізді арқаңызға түсіріңіз, денеңізді «лақтырмаңыз». Жаттығулардың санын 20-ға жеткізіңіз, бірнеше тәсіл жасаңыз.
3-қадам
Келесі - іштің төменгі бөлігі, болашақ «жалпақ іш». Жоғарыда сипатталғандай позицияны ұстаныңыз. Аяғыңызды жоғары көтеріп, тік бұрышпен бүгіңіз - жамбасыңыз еденге перпендикуляр, ал сирағыңыз параллель. Біз жамбасымызды жайлап көтеріп, алға қарай тартамыз - жұлқулар жоқ, біз бәрін ақырын және тегіс жасаймыз. Біз оны баяу төмендетеміз. Егер біз аяғымызды еденге құлатсақ, онда жаттығу тек жарты жолда аяқталды.
4-қадам
Қиғаштықтар сіздің керемет абсцесс үшін «жақтау» болып табылады. Олар ішке айдалған тік ішектің тік ішегін алға шығарады және сіздің денеңіздің жамбастан кеудеге дейінгі контурын қалыптастырады. Біз дененің позициясын сәл өзгертеміз - сонымен қатар жатып, бір аяғыңызды тізеңізге бүгіп, екінші аяғыңыз тізеге қойылатын етіп қойыңыз. Қарама-қарсы қолыңызды бастың артына қойып, шынтағыңызды бүйіріңізге қойыңыз. Екінші қолыңызды беліңізге қойыңыз. Біз көтеріле бастаймыз және иықты тізеге қарай тартамыз, бірақ ешқандай жағдайда керісінше болмайды. Біз баяу түсеміз. Жаттығуды қажетті ретпен жасап, қол мен аяқты ауыстырамыз. Біз бәрін қайтадан бастаймыз.
