Глутеальды бұлшықеттер аяқтарымен бірге айдалады. Бицепс пен аяқтың төртбұрыштарын қолданатын жаттығулардың көпшілігінде глутеус бұлшықеттері қолданылады, сондықтан бұл жаттығуларды алдымен қарау керек.
Бұл қажетті
спортзалға жазылу
Нұсқаулық
1-қадам
Штангамен шөгу. Штанганы иығыңызға қойып, сөреден көтеріңіз. Штанганы мықтап ұстап тіке тұрыңыз. Мүмкіндігінше төмен отырыңыз. Көздер жоғары қарап, артыңызды тік ұстаңыз. Тепе-теңдікті сақтай отырып, ақырын тұрыңыз. Жаттығуды сегіз қайталаудан тұратын алты жиынтықта қайталаңыз.
2-қадам
Аяқтарды басатын машинаны қолданыңыз. Аяқтарыңызды перронға қойып жатыңыз. Машинаны қауіпсіз құлыптан босатып, платформаны салмақпен жайлап түсіріңіз, аяғыңызды біртіндеп бүгіңіз. Салмақты күшпен қысып, аяғыңызды баяу түзетіңіз. Жаттығуды бұрышпен жасаңыз, сонда сіз қысым нүктесі сіздің арқада екеніңізді сезінесіз. Жаттығуды әрқайсысы тоғыз қайталаудан тұратын бес жиынтықта орындаңыз.
3-қадам
Бицепс жаттығуларын жасаңыз. Аяқтарды бұйралайтын машинаның орындықтарында жатыңыз. Жіліншектер көтерілетін тетіктің астында болуы керек. Қолдауыш тұтқаларын қолдарыңызбен мықтап ұстаңыз. Мүмкіндігінше аяқтарыңызды бүгіңіз. Өз салмағыңызды бақылаңыз, қатты серпілістерге жол бермеңіз. Әр жаттығу кезінде бицепсіңізді күшпен созыңыз. Әрқайсысының он қайталануының жеті жиынтығын жасаңыз.
