Бразилиялық деп қандай бөкселерді атайды? Серпімді, тоналды, целлюлиттің ешқандай белгісі жоқ. Мұндай бөкселермен бразилиялық карнавалға ашық карнавалдық костюммен бару ұят емес. Бразилиялық бөкселердің әсеріне жету үшін сіз осы бұлшықет тобына үнемі белгілі бір жаттығулар жасауыңыз керек.
Бұл қажетті
Кілемше, штангадан немесе бағаннан жасалған жолақ
Нұсқаулық
1-қадам
Бағдарламадағы алғашқы жаттығу - салмақты скват.
Аяғыңызды иықтың еніне қойыңыз, шұлықтар бір-бірінен алшақ. Штанганы немесе штанганы штанганы иыққа қойыңыз. Дене салмағы әрқашан өкшеде болуы керек. Арқаңызды түзу ұстаңыз, алға ұмтылмауға тырысыңыз.
2-қадам
Жамбас еденге параллель болатындай етіп отырыңыз, ал аяқтар тізе бойынша тік бұрышпен бүктелсін. Мұны дұрыс жасауды жеңілдету үшін сіз орындықта отырғаныңызды елестетуіңіз керек. Арқаңызды тік ұстауды жеңілдету үшін көзқарасыңызды алға және жоғары бағыттаған дұрыс. Экзаляция бастапқы қалыпқа көтерілгенде жасалады. 3 жиынтықта 12 рет қайталаңыз.
3-қадам
Екінші жаттығу - алдыңғы өкпе. Бастапқы қалып - түзу тұрыңыз, аяқтар иық енінде. Біз бір аяғымызбен алға қарай қадам жасаймыз, артқы жағы түзу. Бұл кезде аяғы тізеден қатаң тік бұрышпен бүгіледі, сан еденге параллель болады. Аяғыңызбен итеріп, бастапқы күйге оралыңыз.
Өкпеде тыныс алынады, бастапқы қалпына оралғанда дем шығарылады. Еденді тізеңізбен ұстамаңыз. Алдымен бір аяғыңызда 10 рет, екінші аяғыңызда 10 рет жасаңыз - бұл бір тәсіл. 3 жиынтығын жасаңыз.
4-қадам
Үшінші тиімді жаттығу - аяғыңызды артқа сермеу. Бастапқы қалып - біз төсеніште тізе мен шынтақта тұрамыз, бір аяқтың тізесі еденнен жоғары көтерілген. Біз бір аяғымызды жоғары көтеріп серпіліс жасаймыз, аяғы тізеге тік бұрышпен бүгілген. Аяқты төменгі аяқтың тік күйіне дейін көтеріңіз.
Біз аяқты артқа әкелеміз. Тізеңізді еденге түсірудің қажеті жоқ.
Біз әткеншектерді алдымен бір аяғымызбен 10 рет жасаймыз, содан кейін екінші рет 10 рет жасаймыз - бұл бір тәсіл. Барлығы 3 тәсіл жасаңыз. Аяқты көтеру кезінде, деммен жұту, бастапқы қалыпқа оралғанда дем шығару.
