Кез-келген жағдайда әйел фигурасы үнемі назарда болады. Үйлесімділікке ұмтылу үшін әйелдер өкілдері диеталармен айналысады, спорт залдары мен сұлулық салондарына барады. Әйелдің фигурасындағы кеуде, арқа, аяқтың әдемі формаларымен қатар, ұқыпты және серпімді бөкселер ерекше бағаланады, олар тар киімде де, тар джинста да тартымды және орынсыз көрінеді. Бөкселерді қарапайым жаттығулармен сорып алуға болады.
Бұл қажетті
Жүктеуге, табандылыққа арналған гантельдер немесе штангалар
Нұсқаулық
1-қадам
Терең салмақты скватизмге дайын болыңыз. Жүктеме ретінде сіз гантельдерді, штанганы, штанганың дискілерін ала аласыз. Егер сіз үйде оқысаңыз, қолыңызда ұстауға ыңғайлы кез-келген нәрсе жасалады (мысалы, сумен толтырылған пластикалық бөтелкелер). Жүктің салмағы тым ауыр болмауы керек. Аяғыңызды иықтың еніне жайыңыз және мүмкіндігінше еңкейіп бастаңыз, мүмкіндігінше артыңызды тік ұстаңыз. Жамбасыңыз лақтарыңызға «отыруы» керек, ал бөкселеріңіз өкшеңізге жетуі керек. 10-12 рет шалқалап, содан кейін 20-30 секунд үзіліс жасап, қайтадан шалқайтыңыз. Сондықтан 5-6 тәсіл (алғашқы күндері 3-4 тәсіл мүмкін).
2-қадам
Жаттығу - алға қарай өкпелер. Оң аяғыңызды алға қарай апарыңыз, сонда тізедегі аяқты 90 ° бүгу керек. Бұл жағдайда орнында қалған сол аяғы да тік бұрышпен тізе бүгілуі керек (тізе еденге сәл тиіп тұруы керек, бірақ оған тірелмей). Олар өткір демалыс жасады - бастапқы қалыпқа, қайтадан демалыс, бастапқы қалыпқа оралды. Аяғыңызды өзгертіңіз. Аяққа 5 өкпеден тұратын 4-6 жиынтығын жасауды мақсат етіңіз. Жаттығу жүктемемен де орындалады (қолына штанга немесе гантельдер).
3-қадам
Аяғыңызды серпу. Қабырғаға барып, оған бұрылып, қолдарыңызды (алақаныңызға) тіреңіз. Ақырындап бір аяқты жарты метрге артқа жылжытыңыз. Бұл жағдайда жамбас бұлшықеттері әсіресе белсенді жұмыс істеуі керек (шын мәнінде, әткеншекті жамбас жасайды). Әткеншек дем шығару кезінде болуы керек, бастапқы қалыпқа оралу - деммен жұту кезінде. Балама аяқтар. 4-5 тәсілді 10-12 рет орындаңыз. Эффектіні күшейту үшін әр қолыңызға 0,5-1 кг салмақты тобыққа іліп қоюға болады.
4-қадам
Сондай-ақ, аяқтарды бұраңыз, бірақ басқа бастапқы қалыпта. Шынтағыңызды еденге қойып, төрт аяғыңызға тұрыңыз. Аяқтарыңызды кезек-кезек жоғары және артқа сермеңіз, соңғы нүктеде 2-3 секундқа созыңыз, содан кейін бастапқы позицияны алыңыз. Әр аяқ үшін 10-12 рет, 4 жиынтық.
5-қадам
Жаттығу «көпір» деп аталады. Арқаңызда жатып, тізеңізді бүгіңіз, өкшеңізді бөксеңізге жеткізіңіз. Бұл жағдайда қолдар дененің бойымен созылуы керек. Жамбасыңызды жоғары көтеріңіз, сонда артқы бөкселер-жамбастың түзу сызығы пайда болады. Жоғарғы нүктеде 2-3 секунд ұстаңыз. Әр аяқ үшін 10-12 рет, 4 жиынтық.
6-қадам
3-жаттығуды есіңізде сақтаңыз және дәл осылай қайталаңыз, тек қабырғаға жанаша тұрып, оған бір қолыңызбен тіреліңіз, аяғыңызды бүйірге бұрыңыз. Мах сіздің күшіңіз бен мүмкіндігіңіз жеткілікті болғанша жоғары болуы мүмкін. Аяғыңызды өзгертіңіз. 10-12 қайталаулардың 4 жиынтығы.
7-қадам
Сондай-ақ, аяғыңызды тек «бүйіріңізде жатып» тұрыңыз. Иығыңызды көтеріп, қолыңызды локте еденге баса отырып ыңғайлы жатыңыз. Аяқтары ұзартылған. Аяғыңызды ақырын көтеріңіз, оны жоғарғы нүктеден сәл ұстап тұрыңыз. Көтерген кезде аяғыңызды басыңыздың үстінде ұстауға тырысыңыз. 4 аяғымен әр аяқтың 10-12 тербелісі.
