Бұлшықеттердің өсуін жеделдету үшін плиметриялық жаттығуды тұрақты күш жаттығуларымен үйлестіру керек. Плиометриялық жаттығулар дегеніміз - үдеу арқылы орындалатын жаттығулар. Олар бұлшықеттерді талшықтарды жұмысқа тартуға мәжбүр ете отырып, салмақпен келесі жұмысқа дайындайды. Бір жаттығуда сіз күш индикаторларын 5% арттыра аласыз. Ұсынылған бағдарлама дененің жоғарғы бөлігіндегі жаттығуларды аяққа, бөксеге және абсс жаттығуларымен ауыстыруды көздейді. Жаттығулар жұптық жиынтықта орындалады.
Қажетті
- - гимнастикалық орындық;
- - медбол;
- - штанга;
- - гантельдер;
- - екі гимнастикалық алаң.
Нұсқаулық
1-қадам
Екі платформа арасындағы алақаныңызбен еденге бейім позицияны алыңыз. Платформалардың биіктігі 10 - 15 см. Аяқтар біріктіріліп, қолдарыңызды түзетіңіз, иық пышақтарыңызды біріктіріңіз.
Шынтағыңызды бүгіп, еденге кеудеңізбен тигізіңіз. Дереу қолдарыңызбен күшті итеріп, «секіріп», алақандарыңызбен екі тіректерге қоныңыз. Шынтақ буындары мен білектеріне зақым келтірмеу үшін иілген қолдарға, «серіппеге» қоныңыз.
Еденге секіріп, қайталаңыз. Барлығы 5 қайталау.
2-қадам
Аяқтарыңызды иығыңыздан кең етіп орындықта жатыңыз. Аяқтар бір-біріне параллель болуы керек. Барды иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстаңыз.
Демді ішке тартқанда, штанганы төс сүйегінің төменгі бөлігіне түсіріңіз, дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз.
5-8 қайталау жасаңыз.
3-қадам
Тікелей тұрыңыз, ауыр дәрі допты қолыңызға алыңыз. Аяқтар иыққа қарағанда сәл кеңірек, дене сәл алға қарай қисайған. Допты бастың үстінен көтеріңіз, қолдар сәл бүгіліп, шынтақтар бүйірлерге бағытталған.
Допты еденге мықтап лақтырыңыз, оны тесуге тырысқандай. Ол «пуловердің» жарылғыш нұсқасына ұқсауы керек.
5 рет қайталаңыз.
4-қадам
Сол тізеңізді скамейкаға қойып, орындыққа отырыңыз. Тұрақтылық үшін орындықта сол қолыңызбен демалыңыз. Оң қолыңызға гантель алыңыз, артыңыз сәл бүгілген болуы керек.
Иық пышақтарыңызды біріктіріп, гантельді беліңізге тартыңыз. Жоғарғы нүктеде кідіртіңіз, бастапқы күйге тегіс оралыңыз.
Әр қолыңызға 8-ден 10-ға дейін қайталаңыз.
5-қадам
Ауыр медболды көтеріп, оны кеуде алдында көтеріңіз. Шынтақтары төмен бағытталған.
Допты тігінен мәжбүрлеу. Ұстап, содан кейін лақтыруды қайталаңыз.
Барлығы 5 лақтыру жасаңыз.
6-қадам
Гимнастикалық орындыққа отырыңыз. Артқы жағын тігінен орнатыңыз. Аяқтар иық енінде. Қолыңызға гантель алып, иық биіктігіне көтеріңіз, алақандар алға қарайды.
Басыңызға гантельдерді қысыңыз. Баяу бастапқы күйге оралыңыз.
5-8 қайталау жасаңыз.
7-қадам
Штанганы басу үшін орындықта жатыңыз. Медболды кеудеге қойып, екі қолыңызбен ұстаңыз.
Шынтақтар бір-бірінен алшақ орналасқан.
Қатты итеру арқылы допты мүмкіндігінше жоғары итеріңіз. Ұстап, лақтыруды тағы 4 рет қайталаңыз.
8-қадам
Орындықта жатыңыз. Аяғыңызды иық еніне қойып, аяқтарыңызды параллель қойыңыз. Штанганы кеудеге қарағанда сәл тарырақ ұстап, тіректерден алыңыз.
Демді ішке тартып, төменгі төс сүйегіңізге түсіріңіз. Дем шығарған кезде бастапқы күйге оралыңыз.
Бұл 5-8 қайталауды қажет етеді.
9-қадам
Оң аяғыңызды сол жақтың алдына, екі қадам қашықтықта орналасқан өкпеге қойыңыз. Оң аяғы ішке сәл бұрылған, сол аяғы саусақта.
Секіріңіз және секіріңіз, аяқтарыңызды өзгертіңіз. Сол аяғы енді алдыңғы жағында болуы керек. Аяқтың өзгеруімен тағы да секіріңіз.
Бұл бір қайталау. Барлығын бес жасаңыз.
10-қадам
Штанганы иығыңызға қойыңыз. Арқа түзу, аяқтар иық енінде орналасқан.
Оң аяғыңызбен артқа үлкен қадам жасаңыз. Екі аяқты бір уақытта бүгіп, терең өкпеге түсіңіз. Бастапқы күйге оралып, екінші аяқты қайталаңыз.
Әр аяғы үшін 5-7 қайталау жасаңыз.
11-қадам
Аяқтарыңызды иығыңыздың аралықтарымен орындықта тұрыңыз.
Скамейкадан еденге жартылай секіруге ақырын секіріңіз. Дереу күрт итеріп, мүмкіндігінше жоғары секіріңіз. Еденге қоныңыз. Содан кейін тағы орындыққа секіріңіз.
5 қайталау жасаңыз.
12-қадам
Штанганы трапеция бұлшықеттерінің үстіне қойыңыз. Аяқтар тізеде сәл бүгілген, олар иығынан сәл кеңірек.
Төменгі артқа бүгіліп, жамбасты артқа алыңыз. Екі аяқты тізеге бүгіп, жамбас тізеден төмен болатындай етіп бүгіңіз. Еденнен өкшеңізді көтермеңіз. Дірілдеп бастапқы қалыпқа оралыңыз.
5-8 қайталау жасаңыз.
13-қадам
Оң аяғыңызда сол тізеңізді бүгіп, артқа жатқызыңыз. Сол аяғы еденге тимейді. Оң тізеңізді бүгіп, алға иіліп, саусағыңыздың ұшымен еденге тигізіңіз.
Оң аяғыңызбен қатты итеріп, күрт секіріңіз. Бастапқы күйге оралу.
Әр аяқ үшін 5 қайталау жасаңыз.
14-қадам
Штанганы ең кең ұстаумен алыңыз. Аяқтар иыққа қарағанда сәл кеңірек, шұлықтар бір-бірінен алшақ орналасқан. Тізеңізді сәл бүгіңіз.
Барды балтырдың ортасына дейін түсіріңіз, жамбасыңызды жайлап артқа тартып, алға еңкейіңіз. Төменгі беліңізді тік ұстаңыз. Бастапқы күйге тегіс оралыңыз.
5-8 қайталау жасаңыз.
