Фокус тұрғысынан күш жаттығулары бұлшықет массасын көбейтуге және күшін арттыруға бағытталған және дене майын азайтуға және төзімділікті сапа ретінде арттыруға бағытталған жаттығулар болып бөлінеді. Жаңа бастаған спортшылардың көпшілігі «неғұрлым жақсы болса» қағидаты бойынша әрекет етеді, сол арқылы бұлшықеттерді шамадан тыс жұмыс істейді және бұлшықет өсу процесін едәуір баяулатады. Белгіленген уақыт аралығында бұлшықет өсуіне қол жеткізу үшін бұқаралық өсудің бірнеше негізгі қағидаларын мұқият орындау қажет.
Қажетті
спортзалға мүшелік
Нұсқаулық
1-қадам
Алдымен сіз қолданатын қайталанулардың, жиынтықтардың, сондай-ақ салмақтардың санына назар аударыңыз. Жаттығулар қатаң түрде жүйеленуі керек, бұлшықет тобына арналған абсолютті максималды жаттығулар үш жаттығу, жаттығудағы тәсілдер - алты, тәсілмен қайталау - он екі. Сіздің жұмыс салмағыңыз максимумның алпыс немесе жетпіс пайызын құрауы керек.
2-қадам
Бұлшықет тобына арналған жаттығулардың минималды саны - бір, тәсіл саны - үш, тәсілдегі қайталану саны - төрт. Осы екі қадамда көрсетілген осы шектеулерден кез келген ауытқу шектен тыс жаттығуларға әкеледі немесе ешқандай нәтиже бермейді.
3-қадам
Салмақ қосу кезеңінде күшті тамақтаныңыз. Есіңізде болсын, егер сізде ақуыз жетіспесе, онда бұл бұлшық еттерден болады - үлкен жүктемелер кезінде бұлшықет массасын көбейтудің орнына, сіздің денеңіз оларды бұзады.
4-қадам
Спорттық тамақтануды әдеттегідей қолданыңыз. Спорттық тамақтану - бұл масса жинауға қажетті заттардың концентраты, бірақ қалыпты метаболизм үшін пайдалы тамақ қажет. Сонымен қатар қарапайым тамақ құрамында май қоспасы жоқ ақуыздар мен көмірсулардың мұндай жоғары концентрациясы жоқ.
5-қадам
Жаттығулар арасында кем дегенде бір күн ұйықтап, демалыңыз. Сіздің күнделікті ұйқыңыз сегіз сағаттан кем болмауы керек. Егер сіз осы нұсқаулықты ұстанатын болсаңыз, бұлшық еттеріңізді қалпына келтіруге жеткілікті уақыт болады, әйтпесе сіз бұлшықеттердің тез өсуіне қол жеткізе алмайсыз.
