Бұлшық еттеріңізді созу денеңіздің әрдайым тонусын сақтауға көмектеседі. Созылу жаттығуларын күрделі жаттығулар алдында қыздыру ретінде жасауға болады. Ең бастысы, шараны сақтау керек, өйткені бұлшықет күші ұзақ уақыт емделеді.
Мойын бұлшықеттерін созу. Барлық жаттығулар тұрып немесе отырған күйінде орындалады, әрқайсысы 10 қайталау. Бірінші: саусақтарыңызды біріктіріп, қолыңызды бастың артқы жағына қойыңыз. Кеудеге мүмкіндігінше төмен бүгу үшін басыңызды басыңыз. Иықтарыңызды қозғамаңыз, арқаңызды дөңгелетпеңіз. Екінші: сол қолыңызды бастың артына қойыңыз. Иегіңізді кеудеге бағыттап, басыңызға басыңыз. Содан кейін иек сол иыққа қарай созылатын етіп солға бұраңыз. Оң жағын қайталаңыз.
Үшіншісі: қолыңызды маңдайыңызға жауып, басыңызды артқа қарай еңкейтуді бастаңыз. Иықтар босаңсыған күйінде қалады. Төртіншіден: сол қолыңызды маңдайыңызға қойыңыз, басыңызды артқа, содан кейін сол иыққа еңкейтіңіз. Бесінші: тиісті иыққа тигізуге тырысып, бастың солға және оңға бүгілуін орындау. Иық бір уақытта көтерілмейді. Алтыншы: ең үлкен амплитудамен тырысып, бастың солға және оңға айналмалы айналуын жасаңыз. Қозғалыстар тегіс болуы керек.
Қол мен иық бұлшықеттерін созу. Барлық жаттығуларды 10 рет қайталаңыз. Алдымен, сол қолыңызды созып, оң жақ шынтағыңызбен ұстап, мүмкіндігінше оң иыққа тартыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз. Екінші: қолыңызды артқы құлыпқа салыңыз. Бір қолдың шынтағы жоғары, ал екінші қолы төменге қарайды. Жоғарғы шынтақты мүмкіндігінше артқа қарай созыңыз. Егер ол бірден жұмыс істемесе, әр қолды кезекпен созыңыз. Иық пышағына тигізуге тырысып, шынтағыңызды жоғары көтеріп, оны екінші қолыңызбен басыңыз. Үшіншісі: отырыңыз, қолыңызды құлыпқа жабыңыз және алақаныңызды еденге қойыңыз. Денеңізді алға созыңыз, қолдарыңыз орнында тұрсын.
Үлгерімді жеделдету үшін сізге қиын жаттығуларда көмектесетін тренингтік серіктес табыңыз.
Іштің бұлшық еттерін созу. Әр позицияда 15 секундқа созыңыз, 5 рет қайталаңыз. Бірінші: асқазанға жатып, қолыңызбен көтеріліп, арқаңызды доғалаңыз. Іштің қиғаш бұлшықеттерінің кернеуін сезініңіз. Бұл жаттығу арқа бұлшықеттеріне де сәйкес келеді. Екінші: тізерлеп отырыңыз. Денені артқа бүгіңіз, алақаныңызды еденге қойыңыз. Үшінші: классикалық көпір жаттығуын жасаңыз. Бейім қалыптан алақаныңызға және аяқтарыңызға көтеріліп, кеудеңізбен және ішіңізбен жоғары қарай ұмтылыңыз.
Арқа мен төменгі арқа бұлшықеттерін созу. Бұл жаттығулар соңғы күйін 15-30 секунд ұстап тұрып, бірнеше рет қайталанады. Біріншіден: аяқтарыңызды жамбастың еніне қойыңыз, қолдарыңыз босаңсыды. Еденге жетуге тырысып, беліңізді ақырын бүгіп бастаңыз. Дене салмағы саусақтарда шоғырланған, артқы жағы дөңгелек. Бастапқы қалыпқа баяу оралыңыз. Екінші: денеңізді бүгіңіз, арқаңызды тік ұстаңыз. Соңында қолыңызды иыққа тіреңіз. Үшіншіден: қолдарыңызды орап, кеудеңізді және ішіңізді түзу аяққа тигізуге тырысыңыз.
Төртінші: тізерлеп отырыңыз, содан кейін бөксеңізді өкшеңізге түсіріңіз. Тікелей қолдарыңызды алға созып, еденге қойыңыз, маңдайыңыз еденмен байланыста болады. Бұл жаттығу омыртқаны жайлап созады, сіз осы күйде қалағаныңызға дейін зиянсыз жүре аласыз. Бесінші: отырыңыз, аяғыңызды созыңыз. Қолыңызды жоғары созыңыз және денеңізді оларға қарсы басып, аяғыңызға сүйеніңіз. Қолды аяқтың бүйіріне қоюға немесе аяқтан ұстап алуға болады.
Тұрақты жаттығулармен сіз 1-2 айда керемет өзгерістер жасай аласыз.
Аяқтың бұлшық еттерін созу. Барлық жаттығулар 2-3 рет орындалады, соңғы күйін 30 секунд ұстап тұрады. Алдымен, бастамас бұрын жүгіріс позасына кіріңіз. Бір тізе алға қарай жүреді, екінші аяғы артта, тура. Жамбасыңызбен жерге ұмтылыңыз. Екінші: бастапқы позиция бірдей, бірақ артқы аяғыңызды еденге қойыңыз. Қолыңызды алдыңғы аяғыңыздың бүйіріне қойыңыз. Жамбасыңызбен жерге ұмтылыңыз. Үшіншіден: дененің жағдайы бірдей, бірақ қазір білектер аяқтың бүйірінде жатыр. Оларды аяққа жақындатқан сайын, жамбас соғұрлым «ашылады». Төртінші: иілген тізелеріңізді алшақ қойып, аяғыңызды байланыстырып отырыңыз. Қолдарыңызбен тізелеріңізге басыңыз, оларды еденге тартыңыз.
