Керемет фигураны тек күш жаттығуларының көмегімен жасау мүмкін емес, өйткені созылу бұлшықеттерді жеңілдету үшін қажет. Аяқтың жақсы созылуы дененің көп жұмысы болып табылады және қарапайым жаттығулардың көмегімен қол жеткізуге болады.
Нұсқаулық
1-қадам
Егер сіз спортпен шұғылданатын болсаңыз, онда сізге созылу өте қажет, өйткені ол жарақаттанудың алдын алады. Аяқтарыңызды созу жекпе-жек өнері, би, жүгіру және жалпы буын денсаулығына пайдалы.
Аяғыңызды созуды бастамас бұрын денені жылыту, жылыту керек. Сіз аздап терлегеніңіз жөн. Жылыту кезінде жүгіріңіз, иілу және иілу жаттығуларын жасаңыз, жаттығуларды жылы бөлмеде жасаңыз.
2-қадам
Жылытуды аяқтағаннан кейін жаттығуды бастаңыз. Аяғыңызды иықтың еніне жайыңыз, қолыңызды төмен түсіріңіз. Ақырын саусақтарыңызға бүгіліңіз, сонда сіз жамбас бұлшықеттерінің созылуын сезесіз. 15-20 көлбеу жасаңыз. Барлық жаттығулар кезінде тыныс алуды қадағалаңыз: демді шығарыңыз және баяу шығарыңыз.
3-қадам
Содан кейін басқа жаттығуға ауысыңыз. Аяғыңызды мүмкіндігінше кең етіп жайып, қолыңызды кеудеңізге айқастырыңыз. Содан кейін еденге шынтағыңызбен жетуге тырысқанда, алға қарай иілуді бастаңыз. Содан кейін денені оң аяққа бұраңыз, сонымен қатар төмен созыңыз. Екінші аяғыңыз үшін де солай жасаңыз. Бұл кешенді 3 рет орындаңыз, аяқтың бұлшық еттеріне аздап демалыс беріңіз. Жаттығудың әр қайталануында аяғыңызды кеңірек жайып, шынтағыңызды төмен түсіруге тырысыңыз.
4-қадам
Созылу жаттығуы - көбелек. Оны орындау үшін еденге отырыңыз, аяғыңызды тізеңізге бүгіп, аяғыңызды біріктіріңіз. Содан кейін артыңызды тік ұстап, мүмкіндігінше төмен бүгіңіз. Бұл қалыпта тізеңізді төмендетіп, көтере бастаңыз. Мүмкіндігінше ұзақ жаттығу жасаңыз, бірақ ауырсынуды жеңбеңіз.
5-қадам
Тағы бір жаттығу еденде отырғанда жасалады. Аяғыңызды созып отырыңыз және мүмкіндігінше кеңірек жайыңыз. Әр аяғыңызға қарай иілуді бастаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, өйткені аз тәсілдер жасаған жөн, бірақ оларды тиімді орындаңыз. Жаттығуды әр аяққа 10 рет қайталаңыз.
6-қадам
Егер сіз шпагат жасауды үйрену туралы міндет қойсаңыз, келесі жаттығуды орындаңыз. Аяғыңызды иық еніне қойыңыз, денені төмен түсіріңіз, қолыңызды саусақтарыңыздың алдында еденге қойыңыз. Әрі қарай, сіз еденге отырғыңыз келгендей аяғыңызды жайып бастаңыз. Әр уақытта сіз еденге төмен және төмен түсіп кеткеніңізді байқайсыз.
7-қадам
Бұл жаттығуларды күн сайын ыңғайлы уақытта жасаңыз. Егер сіз өзіңізге нақты мақсат қойсаңыз, онда үлкен созылуға жету қиын болмайды. Ең бастысы - бұлшықеттің қатты ауырсынуын жеңуге тырыспаңыз, жарақат алмау үшін жаттығуларды мүмкіндігінше және мүмкіндігіңізде жасаңыз.
