Қол мен аяқтың бұлшық еттерін қалыптастыру үшін сіз тек жаттығумен ғана емес, сонымен қатар диетаңызды бақылап отыруыңыз керек. Ақыр соңында, теңдестірілген тамақтану мен спорттық жаттығулардың үйлесуі әдемі және сорғыш дененің кілті болады. Дене жаттығуларының жүйелілігі де маңызды рөл атқарады. Жүйесіз нәтижеге қол жеткізе алмайсыз. Сондықтан жаттығу сізге тәуліктің қай уақытында ыңғайлы екені туралы ойланыңыз. Осыған сүйене отырып, болашақ сабақтардың кестесін жасаңыз.
Нұсқаулық
1-қадам
Бірінші жаттығу қолдың бұлшық еттерін жаттықтыруға арналған. Сонымен, отырыңыз да, денеңізді тік ұстауға тырысыңыз, беліңізді бүкпеңіз. Қолыңызға гантель алып, көтеріңіз, бұл ретте шынтағыңызды шегіне дейін бүктеңіз. Содан кейін гантельдерді түсіріңіз, қолыңызды толығымен түзетіңіз. Жаттығуды тағы 8-10 рет қайталаңыз. Айтпақшы, бұл техника бицепстің әлсіз аймақтарын дамытуға бағытталған. Жақсы нәтижеге жету үшін мына негізгі нұсқауларды орындаңыз: шынтағыңызды мықтап ұстаңыз, барлық қозғалысты басқарыңыз және денеңізді сермеңіз.
2-қадам
Бірақ бастың арт жағынан бір қолмен басу техникасы: арқаңызды түзеңіз, бүкіл денеңізді тік ұстаңыз; Қолдың иығын торсықпен бір қатарға қойыңыз. Бұл кезде гантельді бастың артына түсіріп, қолдарыңызды 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Содан кейін сіз қолыңызды түзетіп, бастапқы күйіне оралуыңыз керек. Осы жаттығуды қайталаудың ұсынылған саны - 8-10. Егер сіз жаңадан бастаған болсаңыз, сіз 4-6 жасай аласыз және жүктемені біртіндеп арттыра аласыз.
3-қадам
Енді аяқтың бұлшық еттерімен жұмыс істеуге дайын болыңыз. Жүгіру өте тиімді болуы мүмкін. Алғашқы күндерден бастап үлкен жылдамдықпен ұзақ қашықтыққа жүгірмеңіз (бұл қажетті нәтиже бермейді, сондықтан сіз бұлшықеттерді ғана тартып аласыз). Қарқынды біртіндеп арттыруды ұмытпаңыз. Жүгіру немесе қадам басудан бастаңыз. Осындай жаттығудан кейін сіз келесі күні жаттығу жасай аласыз, өйткені сіз денені шамадан тыс жүктемейсіз.
4-қадам
Егер жүгіру сізге сәйкес келмесе, сіз скватинг жасай аласыз. Күніне 15-20 қайталаудан бастаңыз. Отырудың оңтайлы саны - 100, бірақ оған бірден жетуге болмайды, бірақ уақыт өте келе. Әр жаттығудың тиімді орындалуы керектігін де ұмытпаңыз. Бұл дегеніміз, шалқалап жатқанда арқаңызды түзу ұстаңыз, аяғыңызды еденнен көтермей, жамбасыңызды еденге параллель ұстаңыз.
