Егер сіз өзіңізге қамқорлық жасағыңыз келсе, бірақ жаттығу залында жаттығудың қарқыны сізге қажет емес болса - йогаға назар аударыңыз. Әр жаттығудан кейінгі тегіс қозғалыстар, үйлесімділік пен релаксация йога сабақтарын көпшілікке тартымды етеді. Үйде нөлден бастап йоганы қалай жасауға болады? Жаңадан бастаушыларға арналған жеті позаны (асана) қарастырыңыз.
Йога сабақтарын қайдан бастауға болады
Ең алдымен, қарсы көрсетілімдердің жоқтығына көз жеткізіңіз. Йога өткір кезеңдегі кез-келген созылмалы ауруларға және сүйек бөлімінің туа біткен деформацияларына қарсы. Егер сізде бұрын буындар мен омыртқаға операция жасалса, дәрігермен кеңесіп, физиотерапиялық жаттығулар курсынан кейін ғана йогамен айналысу керек.
Үйде йогамен айналысу үшін сізге: сырғанамайтын төсеніш, терри сүлгі және қозғалысты шектемейтін киім керек. Йогаға арналған аяқ киім қажет емес, барлық жаттығулар жалаң аяқта орындалады. Көңіл-күй үшін босаңсытатын әуен қойып, ауа ионизаторын қосыңыз (бар болса).
Жазда, егер мүмкін болса, ашық ауада йога жасаңыз: шөпте немесе тақтада. Сіздің сабағыңызға ешнәрсе кедергі болмауы керек. Бір сабақтың ұзақтығы: кем дегенде 45 минут.
Жаңадан бастаушыларға арналған йога: 7 асана (позициялар)
Йога сабақтары әрдайым демді баптаудан басталып, релаксациямен аяқталады. Жаңадан бастаушылар үшін 7 асана (позиция) қарастырайық.
Жаттығуды бастау үшін кілемшені төсеп, аяғыңызға отырыңыз. Білектеріңізді артқа қарай тізеңізге қойыңыз. Артыңыз бен иығыңызды түзу ұстаңыз, иегіңіз салбырамаңыз. Көзіңді жұм. 6 рет терең дем алып, сыртқа шығарыңыз. Ингаляция мен дем шығарудың ұзақтығы мен тереңдігін бірдей ұстауға тырысыңыз.
1. Мысық позасы
Үйдегі йоганың маңызды міндеттерінің бірі: омыртқаға терапиялық әсер ету. Көбінесе мысық ұйқының қалдықтарын қалай шайқап, қалай иіліп жатқанын байқады. Жаңа бастағандарға арналған йога позасы - бұл омыртқаға икемділік пен тонус беруге арналған мысық позасы.
Аяқтарыңыз бен қолдарыңыз денеге тік бұрышта болатындай етіп төрт аяғыңызға тұрыңыз. Саусақтар жайылған. Демді ішке тартқан кезде алақаныңызды еденнен көтермей, беліңізді төмен қарай иіп, иығыңызды түзеп, басыңызды жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде, керісінше, доғамен арқаға иіліп, асқазанға сурет салып, басыңызды төмен түсіріңіз.
Барлық қимылдар жайбарақат жүреді - сіз күн сәулесіндегі мысық екеніңізді елестетіңіз. Барлық йога позалары 6-ға дейін есептеледі. Алтыншы ингаляцияны аяқтаңыз, демді толық шығарыңыз және алақаныңызды еденнен баяу итеріңіз, тізеңізді бүгіп, өкшеңізге отырыңыз.
2. Тау позасы
Барлық йога позалары бірінен екіншісіне тегіс ағады. Мысық позасының соңғы позициясынан оң немесе сол жамбасыңызды бүйірге қарай жылжытыңыз, аяғыңызды тізеңізге бүгіп, ақырындап көтеріңіз, өзіңізге қолыңызбен көмектесіңіз. Арқа түзу, асқазан ішке тартылады. Бастың артқы жағы, пышақтар, құйрық сүйектері және өкшелер түзу сызықта болуы керек.
Қолдар дененің бойына еркін орналастырылған. Аяқтар төсеніштің үстінде. Сізді ешнәрсе қозғалта алмайтындай сезініңіз. Демді ішке тарту кезінде алақанды сыртқа бұрыңыз (ашық алақан деп аталады) және ақырындап қолыңызды бастың үстіне көтеріңіз. Саусақтар жоғары созылады. Дем шығарған кезде алақаныңызды бастапқы қалпына келтіріп, қолыңызды төмен түсіріңіз. 6 рет дем алып, дем шығарыңыз.
Тау позасынан оңға және солға иілу ыңғайлы. Алдыңызға оң қолыңызды созыңыз (алақан солға қарайды, төмен емес) және басыңыздың үстінен көтеріңіз. Қолыңызды және денеңіздің жоғарғы бөлігін солға сәл еңкейтіңіз. Басы мен кеудесін көтерілген қолыңызға бұраңыз. 2 рет дем шығарыңыз және шығарыңыз. 3-ші демді ішке алғанда, түзіңіз де, дем шығарған кезде қолыңызды төмен түсіріңіз. Дәл сол нәрсе басқа бағытта. Бұл жаттығу өкпеде ауа алмасуды жақсартады, сонымен қатар іштің қиғаш бұлшықеттерін тонусқа келтіреді.
3. Тәубе (ғибадат)
Тау позасына кіріңіз. Алақаныңызды жамбасқа қойыңыз. Тізеңізді сәл бүгіңіз. Баяу алға қарай еңкейіңіз. Қолыңызды созып, тобық немесе аяқтарыңызды тізе астына ораңыз. Қолыңызды көтермей, икемділік деңгейіне қарай артқы және аяғыңызды түзетіңіз. Ингаляция кезінде, қолыңызды көтермей, иығыңызды түзеп, арқаңызды созып, созыңыз. Дем шығарған кезде басын аяғыңызға тигізуге тырысыңыз. Арқа босаңсыған. 6-шы дем шығарғаннан кейін, гүл сияқты ашылып, баяу көтеріліңіз. Бас соңғы көтеріледі.
4. Өкпелер
Үйдегі йога міндеттерінің екіншісі - бұл икемділікті дамыту және бұлшық еттерін созу. Тау позасынан ақырын алға қарай еңкейіңіз, саусақтарыңызды еденге қойыңыз. Тізеңізді бүгіңіз, сонда алақаныңыз толығымен төсеніште болады, ал тізеңіз қолтықта болады. Мүмкіндігінше сол аяғыңызбен артқа шегініңіз. Бүктелген сүлгіні сол тізеңіздің астына қойыңыз. Оң аяғының тізесі мен тобығы түзу сызықта болуы керек. Екі алақанды оң тізеңізге қойып, тепе-теңдікті сақтай отырып, артыңызды түзетіңіз. Демді ішке тартқанда, асқазанға сурет салыңыз, дем шығарғанда оң жақ санның ішкі бұлшықеттерін дамыту үшін төмен қарай төмен қарай салбырап тұрыңыз. 6 дем алғаннан кейін жаттығуды екінші аяғыңызбен жасаңыз.
5. Ағаш позасы
Бастапқы позиция: тұру (тау позасы). Оң аяғыңызды және тізеңізді оңға бұраңыз және аяғыңызды сол аяғыңыздың тобығына қойып, баяу иіліңіз. Содан кейін аяқтың жылжымалы қозғалыстарымен (қолыңызбен көмектесе аласыз), оны тізе деңгейіне дейін немесе жамбастың ішкі жағына көтеріңіз. Бұл кезде сол аяғының аяғы еденге басылады, аяғының өзі түзу. Егер сізде тепе-теңдікті сақтау қиын болса, сол жаққа жоғары арқалы орындықты қойып, сол қолыңызбен оған сүйеніңіз. Ақырын қолыңызды көтеріп, жүрек деңгейіне қойыңыз, алақандар бір-біріне жабыстырылады. Алдыңыздағы бір нүктеге қараңыз, зейін қойыңыз. Егер сіз көзіңізді «жүгірсеңіз», сіз тепе-теңдікті сақтай алмайсыз. 6 рет дем алып, дем шығарыңыз. Екінші аяғымен қайталаңыз.
6. Кобра күйі
Бастапқы ұстаным: бейім позицияны таңдаңыз. Қолды шынтаққа бүгіп, шынтақты денеге қысады, алақан кеудедің екі жағында орналасқан, басын көтереді. 6 рет дем алып, дем шығарыңыз. Ингаляция кезінде кеуде өкпенің ауамен толтырылуына байланысты дененің жоғарғы бөлігін көтереді, ал дем шығарғанда оны төмендетеді. Осы алдын-ала дайындықтан кейін өзіңізді ақырын қолыңызға көтеріп, артқа қарай иіліңіз. Позицияны бекітіп, 6 рет дем шығарыңыз. Соңғы дем шығарғанда бастапқы қалыпқа оралыңыз.
7. Баланың позасы
Кобраның бастапқы позициясынан бастап, төрт аяғыңыздан біртіндеп жүріңіз. Екі аяқтың үлкен саусақтарын біріктіріп, тізелерді екі жаққа жайыңыз. Қолыңызды алға созып, денеңізді өкшеңізге түсіріңіз (немесе денеңіздің бойына орналастырыңыз, қайсысы сізге сәйкес келеді). Дем алғанда, саусақтарыңызды алға созыңыз. Дем шығарған кезде босаңсыңыз. 6 рет дем алып, дем шығарыңыз
Соңғы релаксация
Баланың позасынан аяғыңызды созыңыз, бейімділік жағдайын алыңыз. Артыңызға қарай айналдырыңыз. Аяқтарыңыз бен қолдарыңызды бос ұстаңыз. Көзіңізді жауып, тыныштықтан (немесе музыкадан) ләззат алыңыз. 10 минут бойы ештеңе ойламай осылай жатыңыз.
Үйде йога жасау оңай, сіз өзіңіздің қалауыңыз бойынша позаларды ауыстыра аласыз: мысалы, таудың және беткейдің позасынан бастаңыз. Ең бастысы: дұрыс тыныс алуды ұмытпаңыз және бәрін ақырын және қуанышпен жасаңыз. Кез-келген ыңғайсыздық: жаман көңіл-күй, ауыр кезеңдер, жоғары температура және т.б. Бұл сіздің жаттығудан бас тартудың жақсы себебі. Күнделікті жаттығудан 3 аптадан кейін сіз жаттығуларды басқа күрделі қалыптармен толықтыра аласыз.
