Тренажер залы - бұл жазылудың тұрақты төлемдерін қажет ететін рахат. Бірақ көбінесе біздің қолымыздан келмейді немесе бізде уақыт жетіспейді. Бұл жағдайдан шығудың жолы бар - үйде оқу. Әрине, біз жаттығу залындағыдай нәтижеге қол жеткізе алмаймыз, бірақ жаттығуларға байыпты көзқараспен үйде бұлшықет массасын жинауға әбден болады.
Бұл қажетті
- - салмағы 16-24 кг болатын кеттлбелл
- - екі орта гантель
- - Екі ауыр гантель
Нұсқаулық
1-қадам
Бір шайнек пен төрт гантельді қолданыңыз. Шайнектің орташа салмағы - он алтыдан жиырма төрт килограмға дейін, ал гантельдер жаттығудың әр түрлі түрлері үшін екі түрлі - орташа және ауыр болуы керек.
2-қадам
Иығыңызды тұрғызу үшін келесі жаттығуларды қолданыңыз: - ортаңғы гантельдердің бүйірлерінен тік қалыпта көтеріңіз
- Тікелей қалыпта орта гантельдердің алдыңғы көтергіштері
Ауыр гантельді көтеру: әр жаттығу үшін оннан он екіге дейін қайталаңыз, әрқайсысы алты рет.
3-қадам
Арқада жұмыс істеу үшін келесі жаттығуларды қолданыңыз: - көлбеу қалыпта ауыр гантельдердің төменгі қатарлары
- орындықта тізе тіреп тұрған шәйнектің төменгі таяқшаларын кезектестіру
- Екі қолмен шайнектер қатарынан белдеуден бастап, сүйек сүйегінің деңгейіне дейін тұрған күйде Әр жаттығуды әрқайсысы бес-оннан қайталап жасаңыз.
4-қадам
Бицепс салу үшін келесі жаттығуларды қолданыңыз: - орташа гантельдерді орнында кезекпен көтеру
- Тізедегі шынтақпен орта гантельдерді кезекпен көтеру: Әр жаттығу үшін оннан он екіге дейін, әрқайсысы алты рет қайталаңыз.
5-қадам
Трицепс салу үшін келесі жаттығуларды жасаңыз: - жұдырыққа итеру
- Ортаңғы гантельдермен қолды тізеге қойып, орындыққа созу
- Бастың артынан ортаңғы гантельдермен қолды кезек-кезек ұзарту Әр жаттығуды әрқайсысы бес жиынтықта сегізден онға дейін қайталаңыз.
6-қадам
Абсцесспен жұмыс істеу үшін келесі жаттығуларды қолданыңыз: - Жатқанда тіке қытырлақ
- бейім қалыптағы бүйірлік қытырлақтар
- жатып жатқан аяқты көтеру
- Тұрақты қалыпта екі жаққа иілу Әр жаттығуды сегізден онға дейін қайталаңыз, әрқайсысына бес тәсіл.
7-қадам
Кеуде бұлшықеттерін жаттықтыру үшін келесі жаттығуларды қолданыңыз: - кең қолды итеру
- шапалақпен кең қолды итеру. Әр жаттығудың сегізден онға дейін қайталануын жасаңыз, әрқайсысы алты жиынтықта.
8-қадам
Бұзауды сору үшін салмақты көтеріп, бір аяқтың саусақтарына тұрыңыз. Жолды бір аяғымен көтеріңіз, содан кейін жану сезімі пайда болғанша қатыңыз. Бұл жаттығуды әрқайсысы он бес-жиырма қайталанатын алты жиынтықта жасаңыз.
