Айналдырылған дельта тәрізді бұлшық еттер, немесе жай иық белдеуі - қазіргі заманғы күшті адамның (және кейбір әйелдердің) ажырамас атрибуты. Бұлшықеттер санатына трапеция бұлшықеттері де кіреді, олардың сорылуы да маңызды міндет болып табылады.
Қажетті
- - штанга және онымен жаттығуға арналған орын;
- - гантельдер;
- - Блок-тренажер.
Нұсқаулық
1-қадам
Ең алдымен, бұлшық еттеріңізді жылытып, созыңыз. Ол үшін кез-келген жаттығу жасалады. Дегенмен, жеңіл штангамен 20 рет қайталау жақсы. Сіз бос штанганы немесе гантельдерді пайдалана аласыз. Назар аударыңыз, жылынғаннан кейін ғана сіз негізгі жаттығулар жиынтығын орындауға кірісе аласыз. Бірнеше рет қисайып, буындарыңызды созуды ұмытпаңыз. Әйтпесе, жарақат алу қаупі бар.
2-қадам
Отырған штанганы басудан бастаңыз. Барды алыңыз және оған салмақ табақтарын салыңыз. Ағымдағы физикалық жағдайға байланысты салмақты таңдаңыз. Көп салмақтан бірден бастау ұсынылмайды. Бұл жаттығу бүйір және алдыңғы дельта тәрізді бұлшықеттерді сорғызуға бағытталған.
3-қадам
Гантельдерді алыңыз. Отырған кезде қажетті қайталанулар санымен бір жиынтық жасаңыз. Алдымен сіз өзіңіздің қымбат денеңіз қанша рет мүмкіндік берсе, соны жасауыңыз керек. Осыдан кейін, алдарыңызда гантельдермен қолдарыңызды көтере бастаңыз. Біріншіден, мұны бір-бірден, содан кейін синхронды түрде жасаңыз. Бұл жаттығудың артықшылығы - трапеция бұлшықеттері қатар дамиды. Содан кейін тұрып, гантельдермен қолыңызды жанға қарай жайа бастаңыз, содан кейін ұқсас жаттығуды орындаңыз, бірақ денеңізді қисайтыңыз.
