Бүгінгі күні көптеген әділ жыныстар денесін жақсартуға тырысады - олар бұлшықеттің әртүрлі топтарын, соның ішінде иық белбеуін шығарады. Ол үшін арнайы жаттығулар бар.
Қажетті
гантельдер
Нұсқаулық
1-қадам
Гантельдерді алып, тіке тұрыңыз. Сондай-ақ, қолдарыңызды локте сәл бүгіңіз. Бұл жаттығу қолды тұрғанда гантельдермен бүйірден көтеруден тұрады. Бұл дельтоидты бұлшықеттің бүйірлік және сыртқы басының дамуына ықпал етеді. Жаттығуды келесідей жасаңыз. Қолдарыңызды бір уақытта бүйірлеріңізге, тәж деңгейіне жайып, гантельдерді көтеріңіз. Содан кейін қолдарыңызды төмен қойыңыз. Бұл жаттығуды бірнеше рет қайталаңыз. Бұл жағдайда қолыңызды бүгілген күйде ұстауды тоқтатпаған жөн.
2-қадам
Келесі жаттығуды гантельдермен үнемі жасаңыз. Тікелей тұрып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге қойыңыз. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің құлағыңызға олармен бірге жетуді қалағандай иығыңызды көтеруге тырысыңыз. Иық буынына зақым келтірмеу үшін тек жоғары және төмен жылжытыңыз.
3-қадам
Барды бастың арт жағынан бастай бастаңыз. Бұл жаттығуды отыру кезінде жасау керек. Қабықты иығыңыздан кеңірек алыңыз және оны мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Содан кейін оны артыңыздан мойныңыздың түбіне түсіруге тырысыңыз. Бұл жаттығу трапеция бұлшықеттерін, дельтоидтар мен трицепстерді дамытады. Мұнда сіз иық белдеуінің әр түрлі бөлімдерін пысықтау үшін ұстаудың енімен тәжірибе жасай аласыз.
4-қадам
Сондай-ақ, жаттығуды штангамен орындаңыз, оны кеудеден жоғары тұрған күйде басыңыз. Бұл трапецияны және артқы жағын дамытуға мүмкіндік береді. Мұны жасаған кезде артқа сүйенбеңіз.
