Иық пен майысқан қол бұлшықеттеріндегі майдың жиналуы кез-келген жыныстың өкілі үшін жағымсыз көрінеді. Осы эстетикалық ұсқынсыз құбылыстан құтылу үшін иық белдеуі бұлшықеттеріне күш жаттығуларын аптасына 3-4 рет жасау керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Салмағы 1 кг және одан жоғары гантельдерді алыңыз. Қолдарыңыздың үстінен тіке тұрыңыз. Дем алғанда, оларды бүйірлерінен төмен түсіріңіз. Жаттығуды 20-25 рет қайталаңыз.
2-қадам
Еденге параллель ұстай отырып, қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз. 1 минут ішінде қолды жоғары және төмен сермеу. Қолыңызды алдыңызда кеуде деңгейінде созыңыз, тербелісті жалғастырыңыз.
3-қадам
Қолыңызды денеңіздің бойымен түсіріңіз, гантельдерді жамбасыңызға басыңыз. Дем шығарған кезде оң қолыңызды шынтағыңызбен бүгіңіз, гантельді иыққа қарай тартыңыз. Демді ішке тарту кезінде қолыңызды созыңыз. Келесі дем шығарғанда сол қолыңызды бүгіңіз. Әр қол үшін 20 қайталау жасаңыз.
4-қадам
Шынтақтарыңызды бүгіп, бүйірлеріңізге басыңыз. Демді ішке тартқанда, оң қолыңызды алға қарай түзеңіз, дем шығарған кезде оны шынтағыңызбен қайтадан бүгіңіз. Келесі дем шығарғанда сол қолыңызды созыңыз. Әр қолыңызда жаттығуды 20 рет қайталаңыз.
5-қадам
Алақаныңызды гантельдермен иыққа қойыңыз. Демді ішке алғанда, оң қолыңызды жоғары көтеріңіз, деммен шығарыңыз, оны шынтағыңызбен бүгіңіз. Келесі деммен сол қолыңызды көтеріңіз. Әр қолыңызбен 20 лифт жасаңыз.
6-қадам
Еденде жатып, қолыңызды шынтағыңызға бүгіп, алақаныңызды иыққа қойыңыз. Демді ішке тартқанда еденнен жоғары көтеріліп, алақан мен саусаққа ғана тіреліңіз. Орынды 1 минут ұстаңыз. Содан кейін шынтағыңызды бүгіңіз де, кеудеңізді еденге тартыңыз, бүкіл денеңізді бір сызықта ұстаңыз. Физикалық дайындығыңыз қанша итермелеу жаттығуларын жасаңыз.
7-қадам
Еденге отырыңыз, аяғыңызды түзетіңіз, алақаныңызды жамбастың жанына қойыңыз. Ингаляция кезінде бөкселеріңізді еденнен көтеріңіз, бүкіл денеңізді түзу сызыққа салыңыз. Бұл позаны 1 минут ұстаңыз. Содан кейін шынтағыңызды бүгіңіз де, артқа бірнеше рет итеріңіз.
8-қадам
Сол жамбасыңызға отырыңыз, сол қолыңызбен еденге тіреліңіз, беліңізді оңға қойыңыз. Демді ішке тартқан кезде жамбасыңызды еденнен көтеріп, тақтайдың күйін 1 минут ұстаңыз. Содан кейін позицияны өзгертіңіз және екінші қолдағы жүктемені қайталаңыз.
9-қадам
Жаттығуларға жүзу және бокс түрінде қосымша күш қосыңыз. Осылайша сіз өзіңіздің иығыңыздан артық майды тезірек ағызып, бұлшық еттерге әдемі рельеф жасай аласыз.
