Толық жамбас көптеген әйелдердің проблемасы болып табылады. Жамбас аймағында күш жаттығуларын қамтитын тұрақты жаттығулар бұл жетіспеушілікті түзетуге көмектеседі. Жаттығу проблемалық аймақтан артық майды кетіріп қана қоймай, теріні тоналды етеді.
Нұсқаулық
1-қадам
Тікелей тұрыңыз, аяқтар иық енінде, алақандар белде. Дем шығарған кезде сол аяғыңызбен алға ұмтылыңыз. 30-дан 40 секундқа жоғары және төмен серіппелі. Содан кейін, деммен жұту кезінде, сол аяғыңызды оң жаққа қойыңыз. Келесі дем шығарғанда оң аяғыңызбен дем алыңыз. Жаттығуды әр аяққа 15 - 20 рет жасаңыз.
2-қадам
Қабырғаға немесе орындыққа сол жақпен тұрыңыз, тепе-теңдікті сақтау үшін қолыңызды бетке қойыңыз, оң қолыңызды белдікке қойыңыз. Оң аяғыңызды бүйірге қарай созыңыз, оны жоғары және төмен серпіңіз, 1-2 минут. Содан кейін жаттығуды сол аяққа қайталаңыз.
3-қадам
Аяғыңызды мүмкіндігінше кеңірек тартыңыз, қолыңызды белдікке ұстаңыз. Дем шығарған кезде мүмкіндігінше төмен отырыңыз. Дем алғанда, көтеріліп, денеңіздің салмағын оң аяғыңызға, сол жақта көтергенде аударыңыз. Жаттығуды оңға, сосын сол аяқты кезекпен жоғары көтеріп, 1 минут қайталаңыз.
4-қадам
Алақаныңызды еденге қойып, тізеңізге отырыңыз. Дем шығарған кезде, оң аяғыңызды тізеңізге иілдіріп көтеріп, кеудеге қарай тартыңыз. Ингаляция кезінде артқа сермеп, толықтай түзетіңіз. Жаттығу кезінде белді қадағалаңыз, мүмкіндігінше аз жұмыс істеуге тырысыңыз. Әр аяқпен 20 қайталау жасаңыз.
5-қадам
Алдыңғы жаттығудағыдай бастапқы қалып. Оң аяғыңызды тізеге бүгіп көтеріңіз де, оны бүйіріңізге алыңыз. 40 - 60 секунд ішінде жоғары және төмен айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Жаттығуды сол аяғыңызбен қайталаңыз.
6-қадам
Артыңызда жатып, өкшеңізді бөксеңізге қойыңыз, қолыңызды бастың артына қойыңыз. Ингаляция кезінде жамбасты мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Дем шығарған кезде оны төмен түсіріңіз, бірақ еденге қоймаңыз. 20 - 30 жамбас көтергіштерін жасаңыз. Еденге түсіп, тізеңізді иекке қарай созып, демалыңыз.
7-қадам
Қолыңызды беліңізге қойып, аяғыңызды біріктіріп тіке тұрыңыз. Экзаляция кезінде оң аяғыңызды тізеңізге бүгіңіз, оны жоғары көтеріңіз, жамбастың алдыңғы бұлшықеттерін мүмкіндігінше кернеңіз. Демді ішке тарту кезінде аяғыңызды еденге қойыңыз. Келесі дем шығарғанда екінші аяғыңызды бүгіңіз. Әр аяқпен 20 лифт жасаңыз.
