Іш бұлшықеттерін дамытуға арналған көптеген жаттығулар бар. Олардың ішінен ішіңізге жүктеме бере отырып, сіз үшін оңтайлы болатынын таңдаңыз.
Қажетті
спорттық костюм
Нұсқаулық
1-қадам
Барлық бұлшықет топтары үшін жылытыңыз.
2-қадам
«Велосипед» жаттығуы - бұл іш бұлшықеттерін дамытуға арналған ең тиімді жаттығу. Оған осы топтағы барлық бұлшық еттер қатысады. Негізгі жүктеме іштің алдыңғы бұлшықеттеріне түседі.
Оны қатты, тегіс жерде шалқалап жатып орындау керек. Сонымен бірге қолыңызды бастың артына қойыңыз. Содан кейін тізеңізді кеудеге дейін жеткізіңіз, мойныңызды салмаңыз. Сіздің иығыңыз еденге тиіп тұруы керек. Еденге 45 градус бұрышта ұстап, оң аяғыңызды түзетіңіз. Сонымен қатар, дененің жоғарғы жартысын айналдырып, бүгілген күйде тұрған сол тізеге оң локті тигізуге тырысыңыз.
Содан кейін сол аяғыңызды түзетіп, денеңіздің жоғарғы бөлігін сол жақ шынтағыңыз оң тізеңізге тигізетіндей етіп тартыңыз. Әр жаққа 15 рет қайталаңыз.
3-қадам
Тағы бір тиімді жаттығу - денені айқастырылған аяққа көтеру.
Мұны шалқаңызда жатып жасаңыз. Түзілген аяқтарыңызды жоғары көтеріңіз, оларды тізеде ауада айқастырыңыз. Кеудемен аяққа жетуге тырысып, дененің жоғарғы жартысын көтеріңіз. Қолыңызды қалауыңызша қойыңыз, бастың артында ұстай аласыз, дененің бойымен соза аласыз. Денені осы қалыпта көтеруді 15 рет қайталаңыз.
4-қадам
Іштің төменгі бұлшықеттеріне жүктеме беретін жаттығу кері бұралу деп аталады.
Алдыңғы жаттығулардағыдай, бастапқы позиция сіздің арқаңызда жатыр. Қолыңызды еденге қойыңыз, аяқтарыңызды денеден жоғары көтеріңіз, не тізеңізге бүгіңіз, не түзіп, айқастырыңыз. Жамбас денеге тік бұрышта екеніне көз жеткізіңіз.
Ішіңізді қатайтып, жамбасыңызды көтеруге тырысыңыз, аяғыңызды төбеге қарай тартыңыз. Сіздің арқа мен мойныңыздың бұлшық еттерін ауыртпауға тырысыңыз.
