Жіңішке, сымбатты әйел өз жасынан әлдеқайда жас көрінеді және өзін әлдеқайда сенімді сезінетіні жасырын емес. Іштің бұлшық еттері салбырап, бүкір пішін ешкімді боямайды. Бірақ, өкінішке орай, бізде фитнес-клубтағы сабақтарға қатысу әрдайым бола бермейді. Үйде жалпақ ішті жасау үшін, ең алдымен, шыдамды болып, тиімді жаттығуларды үйреніп, оларды жүйелі түрде орындау керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Таңертең жаттығу жасаған жөн, бірақ кешке ұйқыдан бірнеше сағат бұрын мүмкін болады. Бұл сізге шамамен 10-15 минутты алады. Сабақ кезінде отбасыңыздан сізге кедергі жасамауын сұраңыз. Жаттығуларды орындау үшін сізге кішкене кілемше қажет.
2-қадам
Жаттығу шалқасынан жатқан қалыптан орындалады. Денені бойлай қолыңызды түзетіңіз. Алақан еденге тіреледі. Тік аяқтарды 40-50 градус бұрышта көтеріңіз, аяғыңызды бір-біріне жеңіл тигізіңіз. Аяғыңызды еденге қойыңыз. Жаттығуды 6-8 рет жасаңыз. Сонымен бірге тыныс тыныш, тіпті.
3-қадам
Бастапқы ұстаным бірдей. Қолыңызды жоғары созып, бастың артына қойыңыз. Қолыңызды алға қарай күрт бұраңыз, сонымен бірге отыруға тырысыңыз. Мұны жеңілдету үшін саусақтарыңызды кез-келген жиһаздың (шкаф, диван) шетіне жабыстыруға болады. Арқаңызды мүмкіндігінше түзетіңіз, қолыңызды кең жайыңыз, содан кейін оларды күрт артқа тартыңыз. Бастапқы позицияны алыңыз. 6-8 рет қайталаңыз.
4-қадам
Бір қолыңызбен басыңыздың астында бүйіріңізде жатыңыз, екіншісі беліңізде ұстаңыз. 6-8 рет тік аяқпен тік бұрылыстар жасаңыз. Екінші жағына аударыңыз және екінші аяғыңызбен дәл солай жасаңыз. Маңызды: аяғыңызды көтергенде, дем шығарыңыз.
5-қадам
Саусақтарыңыз бір-біріне қысылған кезде, аяғыңызды сәл алшақтатып, тізеңізге қойыңыз. Қолыңызды жамбасқа қойыңыз. Баяу иілуді орындаңыз. Артыңызды тік ұстауға тырысыңыз, басын сәл артқа еңкейтіңіз. Артқы жағымен дем алыңыз. Дұрыс жасалған кезде сіз тізеңізде және, әрине, іш бұлшықетінде қатты шиеленісті сезінесіз. Бұл қимылды 8 рет жасаңыз.
6-қадам
Арқада жатып, алақан еденге тиеді. Аяғыңызды тік бұрышпен жоғары көтеріңіз, велосипед тепкендей аяғыңызбен динамикалық қозғалыстар жасаңыз. 1-2 минуттық қарқынды жаттығудан кейін бастапқы позицияны алыңыз. Қайталау саны - 8 рет.
7-қадам
«Қайшы» жаттығуы. Бастапқы ұстаным бірдей. Түзелген аяқтарыңызды 30-40 см биіктікке көтеріп, қайшының қимылын еске түсіре отырып, оларды 1-2 минут кесіп өтіңіз. Аяғыңызды еденге түсіріңіз. 4-8 рет қайталаңыз.
8-қадам
Ұсынылған жаттығулардан басқа, бетіңізді жуу кезінде сіз іштің бұлшық еттеріне жүктеме бере отырып, асқазанды өзіңізге қатты тарта аласыз. Жаяу жүру кезінде өзіңіздің позаңызды басқаруды ұмытпаңыз, ішіңізді тартпаңыз. Осы жаттығуларды жүйелі түрде орындау кезінде оң нәтижеге кепілдік беріледі.
