Іштегі жаттығулар үйде әдемі жалпақ іштің пайда болуына көмектеседі. Күнделікті жаттығулардан 3-4 аптадан кейін алғашқы нәтижелер пайда болады - іштің терісі серпімді болады, ал бұлшықеттер айтарлықтай күшейеді.
Қыздарға арналған іш жаттығулары белдегі және бүйірдегі май қатпарларын кетіруге көмектеседі. Оларды күн сайын 2-3 рет жасау керек болады. Жүктеме біртіндеп жоғарылайды - әр жаттығудың аптасына 1-3 қайталануын қосу оңтайлы. Бір айдан кейін сіз алғашқы нәтижелерді байқайсыз - тері айтарлықтай тартылады, бұлшықеттер күшейеді, икемділік пен икемділік жақсарады.
Торсықты 45 және 90 градусқа көтереді
Торс көтергіштері - бұл қыздарға арналған жоғарғы абсикалық жаттығулар. Үйде олар сіздің арқаңызда жатып жасалады. Жаттығу кезінде сіз өзіңіздің тыныс алуыңызды қадағалап отыруыңыз керек: бастапқы күйінде дем алыңыз, денені көтергенде дем шығарыңыз. Ешбір жағдайда сіз тыныс алуыңызды тоқтатпаңыз.
Жаңадан бастаушылар үшін абдоминальды жаттығуларды 3 жиынтықта 10 қайталау схемасы бойынша жасаған дұрыс. Жинақтар арасында демалу - 1-2 минуттан аспайды. Жаттығуды мүмкіндігінше тиімді ету үшін іштің кернеуін әрдайым ұстап тұруға тырысыңыз.
Ресейлік бұралу
Іштің қиғаш бұлшықеттеріндегі жаттығулар көбінесе дененің бұралуы және бұрылыс көтергіштері деп аталады. Шетелдік фитнес-блогерлердің видео курстарында мұндай тренинг Russian twist деген атпен пайда болады. Егер жаттығулар дұрыс орындалса, бүйірдегі және белдегі май қабаты азайып, әдемі рельеф пайда болады.
Ресейлік бұралу жаттығуы бейім қалыпта жасалады. Аяқтар тізеге бүгілген. Жаңадан бастаушылар аяқтарын үстел тіреуіне қоя алады, ал дамыған спортшылар оларды еденнен 45 градус бұрышта көтере алады. Қолдар шынтаққа бүгілген, саусақтар бір-біріне жабылған, шынтақтар бір-біріне жайылған.
Тренинг кезінде тыныс алу жиі және өлшенуі керек: бастапқы күйінде дем алыңыз, денені айналдырған кезде дем шығарыңыз. Қайталау саны 30-40 рет. Әр апта сайын дененің 3-5 бұрылысын қосыңыз.
Аяқ 45 және 90 градусқа көтеріледі
45 және 90 градус аяғын көтеру - бұл төменгі абсцит жаттығулары. Олар 3 жиынтықта 10 рет орындалады. 2 аптадан кейін қайталау саны көбейтіледі. Жаттығу кезінде жамбастың емес, іштің бұлшық еттерін күшейту керек. Мойын мен иық бұлшық еттерін салмауға тырысыңыз.
Планка
Қыздарға арналған баспасөзге арналған үй жаттығуларының жиынтығы міндетті түрде барды қамтиды. Бұл іш, арқа, бөксе, аяқ бұлшықеттерін күшейтуге мүмкіндік береді. Тақтада тұрған кезде олар баяу және өлшеніп дем алады. Дене түзу сызықты түзуі керек. Қолдар түзу қалыпта немесе локте бүгілуі мүмкін. Іші ішке тартылады, бөкселері мен жамбастары шиеленіседі.
Олар барда 20-40 секунд тұрады. Уақыт өте келе жаттығудың ұзақтығы 2 минутқа дейін жеткізіледі. Иық белдеуі мен іш бұлшықеттеріне жүктемені арттыру үшін барда «қолыңызбен жүре» аласыз, қолыңызды түзетіп, содан кейін шынтағыңызға назар аударыңыз.
Велосипед
Көпшілікке таныс велосипед сонымен қатар әйелдер үшін іштің тиімді жаттығуы болып табылады. Күнделікті жаттығулар белден төмен түскен майларды кетіруге, іштің төменгі бөлігін нығайтуға көмектеседі. Қиялдағы педальдар еденнен 90 немесе 45 градусқа бұрылады. Жаттығудың ұзақтығы - кем дегенде екі минут.
Әйелдерге арналған іштің ең тиімді жаттығулары да диетасыз әсерлі нәтиже бермейді. Күнделікті калория мөлшерін дұрыс есептеуге тырысыңыз, зиянды тағамдарды диетадан шығарып, күнделікті жаттығулар жасаңыз. Бір ай бойына осы режимде жұмыс істегенде сіз 5-7 келіден арыласыз және белде, бүйірде және жамбаста 3-5 см-ге дейін алып тастайсыз.
