Бүгінгі таңда фитнес-клубтар мен түрлі бейнематериалдар ішті салбыратуға арналған түрлі тиімді жаттығулар ұсынады. Бірақ ұзақ жаттығуларға уақыт болмаса, бірақ сіз шынымен іштің пайда болуын қалайсыз ба?
5 минуттық төрт қарапайым, бірақ күшті жаттығулар ішіңізді қатайтуға көмектеседі. Ұзақ мерзімді әсер ету үшін шыдамдылық танытып, үнемі жаттығулар жасаңыз (ең жақсы жағдайда күнделікті). Тамақтануға назар аударыңыз, өйткені калория арифметикасын ешкім жоққа шығарған жоқ.
1-жаттығу. «Қанша жаста»
Терең дем алып, ішіңізді 4 есеппен үрлеңіз. Ауызды шығарыңыз. Экзаляция кезінде асқазан мүмкіндігінше омыртқаға тартылады. Біз 4 рет тыныс алуды тоқтатамыз және демаламыз. Біз жаттығуды өз жасымызға тең мөлшерде қайталаймыз. Егер бір тәсілмен күресу мүмкін болмаса, біз оны бөліктерге бөліп, күн ішінде бірнеше рет жасаймыз. Бұл жаттығудың артықшылығы - оны кез-келген жерде және кез-келген позицияда жасауға болады.
2-жаттығу. «Бұрау»
Біз беткейге жатамыз, қолдар бастың артында, аяқтар тізеде бүгіліп, аяқтар еденде. Терең тыныс. Дем шығарған кезде денені еденнен көтеріп алға созыңыз. Біз 4 нүкте бойынша жоғарғы нүктеде тұрып, бастапқы күйге ораламыз. Оң және сол жақ тізеге кезек-кезек қол тигізгенде, біз тіке қытырлақтарды бүйірліктермен алмастырамыз. Біз жаттығуды біздің күшіміз қанша болса, бұлшықеттерде қатты жану сезімі пайда болғанға дейін қайталаймыз.
3-жаттығу. «Мысық»
Төрт аяққа тұрып, терең дем алыңыз. Дем шығарған кезде біз арқаны дөңгелетіп, кіндікті омыртқаға күшпен тартамыз. Біз 8 есеп бойынша тынысымызды ұстап, демаламыз. Жаттығуды 8 рет қайталаймыз.
4-жаттығу. «Планка»
БҮТІН дененің сымбаттылығы үшін ең жақсы жедел жаттығу. Ол қолдар мен аяқтардағы тірек үстінде статикалық қозғалудан тұрады. Жаттығу іштің, аяқтың және бөкселердің бұлшықеттерін керемет түрде қатайтады, белді қалыптастырады, қол мен кеуде бұлшықеттерін күшейтеді. Өзіңіздің мүмкіндіктеріңіз бойынша іліп алу уақытын және тәсілдердің санын анықтаңыз (мысалы, төмендегі диаграмманы қолданып). Уақыт жазбаларын мақсат етпеңіз, дененің деңгейін сақтау тиімділік үшін маңызды.
