Денедегі икемділік деңгейі буындардың, байламдардың және бұлшықеттердің жағдайын көрсетеді. Егер адам қиындықсыз омыртқаны бұрап, басқа да көптеген күрделі қозғалыстар жасаса, онда біз оны икемді деп айта аламыз. Созу және бұрау жаттығулары дененің икемділігін арттыруға көмектеседі.
Нұсқаулық
1-қадам
Тік тұрыңыз, қолыңызды жоғары көтеріңіз, саусақтарыңызды «құлыпқа» қосыңыз. Ингаляция кезінде тізеңізді, жамбасыңызды, ішіңізді, кеудеңізді алға қарай бағыттаңыз. Омыртқаны доғамен артқа бүгіңіз, иекті мойын түбіне дейін түсіріңіз. Тыныштықпен тыныс алыңыз, егер денеңізде тремор пайда болса, онда позадан шығыңыз. Қайтару осылайша жүреді: деммен жұту кезінде алдымен тізеңізді артқа, содан кейін жамбасқа бағыттаңыз, омыртқаға түзетіңіз.
2-қадам
Аяғыңызды иық еніне қойыңыз, денеңіз бойынша қолыңызды төмен түсіріңіз. Дем шығарған кезде денеңізді жамбасқа қарай еңкейтіңіз. Кеудеңізді алға созыңыз, алақаныңызды иекке қойыңыз. Демді ішке тартқан кезде тік тұрыңыз.
3-қадам
Оң тізеңізге тұрыңыз, сол аяғыңызды бүйірге қарай жылжытыңыз, қолыңызды жоғары көтеріңіз. Экзаляция кезінде денені сол аяққа бүйір етіп еңкейтіңіз, омыртқаны мүмкіндігінше бүгіңіз. Позада 1 минут ұстаңыз. Ингаляция кезінде толық түзетіңіз. Аяғыңызды ауыстырып, оңға қарай еңкейтіңіз.
4-қадам
Еденге отырыңыз, аяғыңызды екі жаққа жайыңыз, қолыңызды жоғары көтеріңіз. Экзаляция кезінде кеудеңізді еденге бүгіңіз, алақаныңызды алдына еденге қойыңыз. Аяқ бұлшық еттерін мүмкіндігінше босаңсытуға тырысыңыз, бұл еденге қарай біртіндеп бүгілуге мүмкіндік береді. 3 минуттан кейін ақырындап түзетіңіз.
5-қадам
Тізеге тұрыңыз, қолдарыңызды дененің бойымен түсіріңіз. Демді ішке алғанда, кеудеңізді ашып, иығыңызды артқа алыңыз, алақаныңызды өкшеңізге түсіріңіз, жамбасыңызды алға қарай бағыттаңыз. Бөксені өкшеден мүмкіндігінше жоғары көтеруге тырысыңыз, иекті мойынның түбіне еңкейтіңіз. 20 секундтан кейін, деммен жұту кезінде өкшеңізді алақаныңызбен итеріп, түзу тұрыңыз.
6-қадам
Өкшелеріңіздің арасына отырыңыз, бөкселеріңізді еденге толық түсіріңіз. Егер дененің бұл позициясы сізге қиын болса, өзіңізді еденнен сәл жоғары көтеріңіз, бірнеше сеанстан кейін сіз позада оңай отыра аласыз. Егер сіз жаттығуды ауыртпалықсыз жасасаңыз, онда артқа бүгіліп, шынтағыңызға сүйеніңіз. Бұл созылу үшін ең қиын позиция - артыңызды еденге толық түсіру. Жаттығуды физикалық сезіміңізге байланысты 1-ден 4 минутқа дейін жасаңыз.
