Сіздің денеңіздің икемділігін дамыту - бұл салауатты өмір салтының қажетті және маңызды бөлігі. Кез-келген спорттық дененің негізі - бицепс пен тонның бөксесі емес, мықты және икемді арқа. Омыртқа жаттықтырушыларымен жұмыс жасаудың негізгі жаттығуларының бірі көпір деп аталады. Бала кезінен таныс бұл гимнастикалық элемент дұрыс және жүйелі түрде орындалғанда өте тиімді.
Бұл қажетті
Мат, гимнастикалық төсеніштер, қабырға штангалары
Нұсқаулық
1-қадам
Арқаның, қолдың және аяқтың бұлшықеттері мен байламдары қандай жүктеме алатындығын түсініп, көпірге дұрыс тұру маңызды. Бұл элементті зерттеу үшін кез-келген фитнес-орталықтағы жаттықтырушымен байланысқан жөн, бұл әртүрлі жарақаттардың алдын алуға көмектеседі. Дененің барлық бұлшықеттері мен байламдары толығымен жылынғаннан кейін ғана сіз көпірден тұра аласыз, әйтпесе зақымдануды болдырмауға болмайды. Сіз бірнеше жалпы жаттығулармен арқа, қол және аяқ буындары мен бұлшықеттерін жылытуға болады. 5-7 минут қыздырыңыз, содан кейін негізгі элемент - гимнастикалық көпірді дайындау үшін қажет жаттығуларға тікелей өтіңіз. Ең бастысы, көмекші жаттығуларға ерекше назар аударыңыз.
2-қадам
1-жаттығу. «Мысық»
Бастапқы позиция: тізе мен алақанға сүйеніп, төрт аяғыңызға тұрыңыз. Тізелеріңіздің дәл жамбас буындарының астында, алақандарыңыздың иықтарыңыздың астында екендігіне көз жеткізіңіз. Омыртқаңызды төбеге бағыттап, арқаңызды жоғары көтеріңіз, басыңызды төмен түсіріңіз. 5-6 шотты ұстаңыз. Төмен иілу арқылы артыңыздың орнын өзгертіңіз. Бірнеше секунд ұстап тұрып, арқаңызды қайтадан бүгіңіз. Осылайша, бұлшық еттер мен байламдарды одан әрі күшті жүктемеге дайындап, артқы жағының позициясын ауыстырыңыз.
3-қадам
2-жаттығу. «Балықтар»
Бастапқы ұстаным: асқазанға жатып, қолды алға созыңыз. Бұл кезде қолдарыңыз бен аяқтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріп, 6-8 санау кезінде осы қалыпта ұстаңыз. Серпіліспен емес, бұлшықеттердің күшімен тегіс көтеру маңызды, ал қолдар мен аяқтар түзу болуы керек.
4-қадам
№3 жаттығу
Бастапқы қалып: тізе бүгіп, аяқтар иық енінде, қолдар жоғары көтеріледі. Еденге қолыңызбен тигізуге тырысып, тегіс артқа еңкейтіңіз. Бұл бірінші рет жұмыс істемейді, сондықтан жаттығуды қайта-қайта жасау керек.
5-қадам
4-жаттығу. «Қорап»
Бастапқы ұстаным: асқазанда жатыр. Қолыңызды жамбас деңгейіне қойып, артқа, денеге жоғары қарай бүгіліп, түзетіңіз. Әрі қарай, жамбасыңызды көтеріп, тізеңізді бүгіп көріңіз. Басыңызды саусақтарыңызға қарай созыңыз.
6-қадам
5-жаттығу. «Көпір»
Алдыңғы 4 жаттығуды аяқтағаннан кейін көпірдің өзін жасап көріңіз. Арқада жатыңыз. Тізеңізді бүгіңіз, алақаныңызды иығыңыздың жанына немесе сәл төменірек, шынтағыңызды жоғары қойыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз болады. Енді ақырын және бір уақытта шынтағыңызды түзетіп, тізеңізді түзетіңіз, ал артқы жағыңызда бүгіңіз. Бұл позицияны бірнеше секундқа бекітіңіз, жақсырақ 15 тыныс алу циклі (ингаляция-дем шығару). Көпірдің дұрыс орындалуы үшін қолды шынтағымен толық созу өте маңызды.
Сипатталған кешенді ең қиын кезеңдерде сенімді болғанға дейін орындаңыз. Көпірге бейімді позициядан тұруға ыңғайлы болғаннан кейін, осы элементті тұрған күйінен игеруді бастаңыз. Мұны істеу үшін сізге қабырға штангалары қажет болады, бірақ жоқ болса, қарапайым қабырға арқылы өтіп кетуге болады.
Алдымен көпірге дайындық жаттығуын жасаңыз. Бастапқы ұстаным: швед қабырғасына немесе кәдімгі қабырғаға арқаңызды шамамен 1 метр қашықтықта тұрыңыз, аяқтың иық енінде, қолыңызды жоғары қойыңыз. Осы позициядан арқаға сүйеніп, қолыңызды қабырғаға тіреңіз. Қабырғаға қолмен саусақпен (әрине, швед қабырғасының рельстерінде), көпірге біртіндеп түсіңіз. Егер сіз күштің бар екенін сезсеңіз, қабырға бойымен бастапқы күйге көтеріліңіз. Бірақ жаттығудың алғашқы орындалуында көпірден арқаны еденге жатқызуға болады, өйткені қолдың жүктемесі өте үлкен. Осы тәсілдердің бірін қолданыңыз. Көпірдің осы түрін біріктіру өте маңызды, өйткені дәл осы гимнастикалық элементтің толық жүзеге асырылуына негізделеді.
7-қадам
Сіз көпірде тұруды үйренудің соңғы кезеңіне жоғарыда көрсетілген барлық жаттығуларды еркін және ыңғайлы болған кезде ғана жақындай аласыз. Сақтандыру үшін көпірге кірудің алғашқы әрекеттері көмекшісімен (жаттықтырушымен) немесе кем дегенде гимнастикалық төсеніште ұсынылады.
Бастапқы қалып: көмекшіге қарап тұру, аяқтар иық енінде, қолдар жоғары. Денені артқа еңкейтіңіз, артыңызды бүгіп, қолыңызды бастың артына созыңыз, ассистент дәл қазір сіздің арқаңызда тұруы керек. Көлбеуде бір секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін ақырын көпірге құлап салыңыз. Бірнеше дем алыңыз, содан кейін көпірден өзіңіз шығуға тырысыңыз. Ол үшін еденнен қолыңызбен итеріп, абсисіңізді қатты қысыңыз, бастапқы күйге оралыңыз.
Алғашқы бірнеше рет сіздің көмекшіңіз сізді аяғыңыздың астынан сәл қолдап тұруға көмектесуі керек. Мұны өз бетіңізше жасауға дайын болған кезде, сіз көпірге түсуді де, артқа көтерілуді де оңай орындай аласыз. Мұнда, кез-келген алдыңғы жаттығулардағыдай, асықпау және бәрін жаттығудың әр кезеңінде өз денеңіздің мүмкіндіктерін айқын сезіне отырып, біртіндеп, ақырын жасау маңызды.
8-қадам
Артқа икемділікті үйретумен қатар, оның күшін дамыту керек. Ол үшін ең кең, ромбоидты бұлшықеттерді, трапецияны және басқалардың массасын айдау жаттығуларын орындау керек. Жаттықтырушы сізге жаттығулардың толық жиынтығын жасауға көмектеседі, жарақат алудан және әртүрлі бұлшықет топтарының біркелкі жаттығуларынан аулақ болу үшін арнайы білімді қажет етпеу қажет.
