Ерлердің жылтыр журналдарына қарағанда, ер адамдар сенімді түрде екі топқа бөлінеді: ең алдымен әйелдердің кеудесіне қарайтындар және ең алдымен есекке қарайтындар. Сонымен қатар, жақында екінші топ саны жағынан біріншіні басып озуда. Табиғи әдемі әйел поптары көп болғандықтан. Демек, спортзалдағы бөкселерге арналған жаттығулар сіз үшін міндетті болып қалуы керек.
Бұл қажетті
- - фитбол;
- - гантельдер;
- - қадамдық платформа;
- - гимнастикалық төсеніш.
Нұсқаулық
1-қадам
Фитболда жатып, доп сіздің жамбастың астында болатындай етіп сәл алға қарай айналдырыңыз. Аяғыңызды иықтың еніне жайыңыз және шұлықтарыңызды еденге қойыңыз. Қолдар еденге сүйенеді. Дене алға қарай қисайған, иық жамбас буындарының деңгейінен төмен. Арқаңызды тік ұстаңыз, оны доғаға айналдырмаңыз. Тепе-теңдікті сақтай отырып, түзу оң аяғыңызды денеге сызық жасайтындай етіп көтеріңіз. Жоғарғы жақта екі секунд ұстап, аяғыңызды еденге баяу түсіріңіз. Екінші аяқпен көтеруді орындаңыз. Егер сіз шынтағыңызды бүгсеңіз, жаттығу қиындай түседі және жүктеме артады.
2-қадам
Гантельдерді алып, иықтарыңызға тіреңіз. Басқыш платформасының сол жағында оң аяғыңызбен тұрыңыз. Жамбасыңыз еденге параллель болатындай етіп отырыңыз. Аяғыңызды түзетіңіз. Денеңіздің салмағын оң аяғыңызға аударыңыз, сол аяғыңызды еденнен көтеріп, саусағыңызды алға бағыттап, бүйіріңізге алыңыз. Бастапқы күйге оралу. Мұны 12-15 рет жасаңыз және жағын ауыстырыңыз.
3-қадам
Алақаныңызды иық буындарының астында, тізелеріңізді жамбастың астында төрт аяғыңыздан тұрыңыз. Оң аяғыңыздың тізе буынының бүгілуінің астына гантель қойып, оны төменгі аяғыңызбен аздап қысыңыз. Ішіңізді тартыңыз, иық пышақтарыңызды біріктіріп, сол қолыңызды алға созыңыз. Содан кейін оң аяғыңызды жамбас биіктігіне көтеріңіз. Төменгі артқы жағында бүгілмей гантельді ұстаңыз, аяғы төбеге қарайды. Тізеңізді түсіріңіз, бірақ еденге тигізбеңіз. Әр аяғымен 8-12 қайталау жасаңыз.
4-қадам
Тік тұрыңыз, иықтың ені бойынша аяқтар, қол белде тұр. Сол аяғыңызбен артқа кең адымдап, екі тізеңізді бүгіңіз, сонда оң тізе тобықтан жоғары, ал сол жақ еденге қарайды. Аяғыңызды орнына қойыңыз, жаттығуды екінші аяғыңызда қайталаңыз. Бастапқы қалыпқа оралу негізінен тірек аяғының күшімен болуы керек, артында тұрған аяғымен итермеңіз. Әр аяғымен 8-10 өкпе жасаңыз.
5-қадам
Гимнастикалық төсеніште арқаңызда жатыңыз. Еденге аяғыңызды параллель қойып, тізеңізді бүгіңіз. Қолдар денені бойлай созылады, алақан төмен. Ішіңізді тартыңыз және саусағыңызды созып, оң аяғыңызды жоғары көтеріңіз. Бөкселердің күшімен жамбасты көтеріңіз, сонда дене иықтан сол тізеге дейін түзу сызық жасайды. Жоғары көтерілген аяғыңызды қозғалыссыз ұстаңыз. Бұл позаны екі секунд ұстаңыз. Жамбасты түсіріңіз, бірақ толық емес - дене мен кілемшенің арасында шамамен екі сантиметр қалуы керек. Жоғары көтерілуді қайталаңыз. Әр аяқ үшін 12-15 қайталау жасаңыз.
6-қадам
Салқындатқыш ретінде жұмыс істеп жатқан бұлшықеттерді созыңыз. Еденде жатып, екі тізеңізді кеудеге көтеріңіз. Қолыңызды жамбасқа орап, тізеңізді кеудеге келтіріңіз. Тізеңізді қыспаңыз. Бөкселерді еденнен сәл көтеру керек. Бөкселеріңіздің бұлшық еттерінің кернеуін сезініңіз. Бұл позаны 15-20 секунд ұстаңыз.
