Бразилия әйелдерінің тәбетті діни қызметкерлері, әлемдегі ең қымбат бесінші нүкте - Дженнифер Лопестің бөкселері. Мұның бәрі кез-келген қалыпты әйелге қызғаныш тудырмауы мүмкін емес. Керемет жаңалық - сіздің артыңыз Дж. Лоның арқасы сияқты әдемі. Ал абсолютті кемелдікке жету үшін аз ғана күш қажет.
Қажетті
- - спорттық костюм;
- - кілем.
Нұсқаулық
1-қадам
Егер бұл тек глутеус бұлшықетін күшейту туралы болса, онда сіз аптасына үш рет жасайтын 15 минуттық жаттығулар жиынтығы жеткілікті. Ол мыналардан тұрады: - жылыту;
- негізгі кешен;
- созылу белгілері.
2-қадам
Жылыту Кез-келген жаттығуды бастамас бұрын, сіз бұлшық еттеріңізді жылытуыңыз керек. Сіз өзіңізді орнында 5 минут жүгірумен, аяқтарымен және қолдарымен бірнеше соққымен, бұрылыстармен, дененің және бастың иілуімен шектей аласыз.
3-қадам
Негізгі кешен Ол 3 жаттығудан тұрады, олардың әрқайсысы 3 тәсілмен 60 рет орындалуы керек (әр тәсілде 20 рет) Бірінші жаттығу Алдыңызға орындық қойып, оның алдында еденге жатыңыз. Аяқтарыңызды тізеге бүктеп орындыққа қойыңыз. Содан кейін бір аяқты түзетіп, жоғары көтеріңіз. Жамбасыңызды жоғары қарай итере бастаңыз. Мұны жасағанда, орындықтың аяқтарын қолыңызбен тіреуді ұмытпаңыз; әр итерген сайын бөкселеріңіздің бұлшық еттері қатайғанын сезінуіңіз керек. 10 қайталаудан кейін аяқтарын ауыстырып, тағы 10 қайталау жасаңыз. Бұл бір тәсіл.
4-қадам
2-жаттығу. Тік тұрыңыз. Бөксеңізді созып (сіз орындықтың дәл шетіне отырғыңыз келгендей) 20 баяу иілу жасаңыз. Асықпаңыз, бұлшық еттердің қалай жұмыс істейтінін сезуіңіз керек. Бұл жаттығудың тағы бір нұсқасы - сумо күрескерінің позициясынан иық тіреу (аяғы кең және тізеге бүгілген). Мұны жасағанда, тізелеріңіздің әрқашан тобықтарыңызбен бір деңгейде болуын қадағалаңыз.
5-қадам
3-жаттығу Асқазанға жатып, жұдырығыңызды иегіңіздің астына қойыңыз, аяғыңызды иық еніне қойыңыз. Енді түзу аяқтарыңызды ақырындап көтеріп, төмен түсіріңіз, глут бұлшық еттерінің шиеленісіп, босаңсығанын сезіңіз. Өте мұқият болыңыз, кенеттен жұлқынбаңыз, аяғыңызды жоғары көтермеңіз, төменгі арқадағы сезімдерді тыңдаңыз. Ешқандай ауырсыну болмауы керек!
6-қадам
Созылу: арқаңызда жатып, демалыңыз. Содан кейін тізеңізді бүгіп, кеудеге тартып, қолыңызды тізеңізге орап, бір-екі дем алыңыз. Аяғыңызды созыңыз. Еденге түзу аяғыңызды алшақ қойып отырыңыз. Алақаныңызды еденнен сырғытып, кілемшені кеудеге тигізуге тырысып, баяу еңкейіңіз. Аяғыңыздың созылуын сезіңіз. Тұру. Тік аяқтарыңызды айқастырыңыз. Мүмкіндігінше аяғыңызға бүгіңіз (әр дем шығарған сайын төмен және төмен). Қамшыдай аяғыңызға іліп қойыңыз, қолыңызды босаңсытыңыз. Содан кейін баяу көтеріліңіз. Бас соңғы көтеріледі.
