Latissimus dorsi - бұлшықеттердің ең үлкен тобы. Олар бүкіл төменгі арқа бойында орналасқан, ал жоғарғы бөлігінде олар трапецияның төменгі жиегіне жетеді. Бұл бұлшықеттердің жұмысы - иықты төмен және артқа түсіру. Осы бұлшықеттерді үлкен етуге мүмкіндік беретін жаттығулардың негізгі түрлерін қарастырайық.
Қажетті
- - шыдамдылық
- - штанга
- - гантельдер
- - блок жаттықтырушысы
Нұсқаулық
1-қадам
Бізге қажет бұлшықеттерді жүктеуге арналған ең жақсы жаттығулардың бірі - бүгілген қатар.
Оны келесідей орындаңыз.
Біз штанганың алдында тұрамыз. Біз аяқтарымызды иық еніне қойып, тізелерімізге сәл бүгеміз. Еңкейіп, барды асып ұстап алыңыз. Пальмалар иық енінен сәл артық.
Төменгі артқы жағында сәл бүгіңіз, содан кейін денені еденге параллель сызықтан жоғары қарай еңкейту керек. Аяғыңызды тізеңізге сәл бүгіп, басыңызды түзу ұстаңыз. Бел бұлшық еттері кернелген, жаттығуды аяқтағанға дейін осы күйді сақтауға тырысыңыз. Біз таяқшаның жанында түзетілген қолдарда ұстаймыз.
Біз тыныс алып, снарядты белдікке қарай тартамыз. Шынтақтардың орналасуын қадағалап отыру керек, олар алға және жоғары қозғалуы керек, оларды жұлып алмау керек. Шынтақтарыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
Штанганы тарту тек арқа бұлшықеттерінің арқасында пайда болады, қозғалыс бірқалыпты орындалады.
Жолақ белдікке жақын болғанда, біз снарядты шығарып, төмен түсіреміз.
Сізге үш тәсілді он рет орындау керек.
2-қадам
Штангаға тартылу - бұл сіздің еттеріңізді құруға арналған тамаша жаттығу.
Барды кеңінен ұстап тұрып, өзіңді тарту керек. Пальмаларды иық енінен 30 сантиметрден асатын қашықтықта орналастыру керек. Жаттығу кезінде біз локтің орналасуын өзгертпейміз.
Ингаляция кезінде біз жоғары қарай тартамыз, иекті көлденең тіреуіштің деңгейіне жеткіземіз, ал дем шығарғанда біртіндеп төмен түсіреміз.
3-қадам
Латиссимустың сол және оң жақ бұлшықеттерін бөлек-бөлек жасау үшін, бір қолды белдікке бейім етіп, гантель қатары қолданылады.
4-қадам
Сіз белдікке немесе бастың артына блоктық тартылыс жасай отырып, блоктар тренажерінде жаттығулар жасай аласыз.
