Трапеция бұлшықеті иық белдеуі мен мойынның қалыпты жұмысына жауап береді. Сондай-ақ, күшті трапеция мойын омыртқалары мен мойын омыртқаларын түрлі жарақаттардан қорғайды. Бұл бұлшықеттерді сорғызуға бағытталған арнайы жаттығулар бар. Оларды жиектер деп атайды.
Бұл қажетті
- - бар
- - гантельдер
- - барлар
Нұсқаулық
1-қадам
Аяғыңызды иығыңыздан сәл тар етіп тіке тұрыңыз. Штанганы қолыңызға алыңыз, сонда бардағы қолдарыңыз алшақ болады. Арқаңызды түзетіңіз, иық пышақтарыңызды біріктіріңіз, иегіңізді жоғары көтеріңіз. Бұлшықеттеріңіздегі аздап кернеуді сезініңіз. Штанганы қолыңызға ұстап тұрып, иығыңызды көтеріңіз. Олармен сіздің құлағыңызға жетуге тырысыңыз. Жоғарғы позицияға бекітіңіз. Содан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. Есіңізде болсын - жұлқыңыз, баяу - төмен. Жаттығуды он реттен артық жасамаңыз.
2-қадам
Гантельдер алыңыз, оңтайлы салмағыңызды таңдап, штангамен бірдей жаттығулар жасаңыз. Гантельдің нұсқасын штангадан кейін бірден орындау ұсынылады. Осы тыртықтардың арқасында сіз трапеция бұлшықетінің жоғарғы бөлігін жақсы сорасыз.
3-қадам
Орындықты шамамен 30 ° көлбеу етіп қойыңыз, бірақ артық емес. Жатыңыз. Қолыңызды еденге түсіріңіз. Әр қолыңызға гантельдерді алыңыз. Оларды шынтақпен жоғары көтеріңіз, қолыңызды бүгіңіз, иық пышақтарын біріктіріңіз. Бір тәсілмен он екі рет орындаңыз. Бұл жаттығу трапецияның ортасын сорады.
4-қадам
Төменгі трапеция бұлшықеттерін параллель жолақтармен дамытыңыз. Бұл бұлшықеттердің негізгі бөлігі дәл төменгі бөлікке түседі. Сондықтан түбін жақсылап пысықтай отырып, сіз оның жоғарғы бөлігіндегі барлық арқа бұлшықеттерінің пропорционалды түрде дамуын қамтамасыз етесіз. Бастапқы позиция - тегіс емес штангаларда, қолдар ұзартылған. Шынтағыңызды бүкпеуге тырысыңыз, иығыңызды көтергендей, денеңізді еденге қарай тартыңыз. Сонымен қатар, артқы жағы тегіс болуы керек, оны тік ұстаңыз. Жаттығу кезінде иықтар мүмкіндігінше жоғары көтерілгеніне көз жеткізіңіз. Бастапқы күйге оралу. Он рет қайталаңыз.
5-қадам
Трапеция бұлшықетін жаттықтыру кезінде негізгі ережелерді есте сақтаңыз: снарядты көтеріңіз - дем алыңыз, төмен түсіріңіз - дем шығарыңыз. Сіз тыныс ала алмайсыз. Иығыңызды тік ұстаңыз, алға қарай тартпаңыз. Әрқашан басыңызды тік ұстап, иегіңізді жоғары ұстауға тырысыңыз.
6-қадам
Қабықтардың салмағын бақылау. Ауыр салмақ кезінде бұлшықеттерді жеткілікті амплитудада дұрыс жаттығу мүмкін емес. Бірнеше тәсіл жасаған дұрыс. Тік жаттығуларда шынтағыңызды бүкпеңіз. Бұл бицепсті жүктей бастайды және трапеция бұлшықетінің мөлшерін шектейді.
