Кеуде бұлшықетінің жоғарғы және орта бөліміне назар аударып, төменгі кеуде туралы ұмытпау керек. Қалған бөлімдерге қарағанда сорғыту қиын және жаттығуларға мамандандырылған тәсіл қажет. Төменгі кеудеңізді кәдімгі стендті және гантельді стендті кері көлбеу орындықта бастыра аласыз. Сіздің жаттығуларыңызға пуловер және кең штангалар сияқты жаттығулар қосылуы керек.
Нұсқаулық
1-қадам
Стендтік пресс - кеуде бұлшықеттерін шығаруға арналған негізгі жаттығу. Оны орташа, тар және кең ұстағышпен, көлденең орындықта, жоғары көлбеу және төмен көлбеу орындықта орындауға болады. Кеуде түбін жоғары көтеру үшін 35-45 градус көлбеу көлбеу кең тіреуішті басу керек. Көлбеу басуды жасау үшін сіз өзіңізбен бірге штанганы көтеріп, оны орнына қоятын серіктестің көмегін қажет етеді. Бұл жаттығуды өз бетіңізше жасау қауіпті, егер кері пресске арналған мамандандырылған орындық болмаса, онда престі айдауға арналған көлбеу орындық жасайды. Аяққа бекіту керек. Басу кезінде сырғанауға болмайды. Демді ішке алғанда, күн сәулесінің плексусына жақындаған жолақты кеудеге түсіріңіз. Шынтағыңызды екі жаққа жайыңыз, денеге қатысты айқасыңыз. Оларды сізге қарсы салмауға тырысыңыз. Бұл жүктемені трицепске ауыстырады. Кеудеге тигізгеннен кейін, дем шығарған кезде жолақты жоғары қарай қысыңыз.
2-қадам
Төменгі көлбеуі бар гантельді стендтік пресс кең доғамен орындалады, кеуде бұлшықеттерін барынша пайдалану және трицепс жұмысын оқшаулау. Жоғарыдан гантельдерді алыңыз. Бастапқы қалыпта гантельдер сіздің үстіңізде, дискілер бір-біріне тиеді. Ингаляция кезінде гантельдерді екі жаққа жайыңыз. Шынтақтарыңызды крестпен созыңыз, мысалы, стендтік басылымдағыдай. Дем шығарғанда - i.p.
3-қадам
Біркелкі емес штангалардағы итеру, ең алдымен, трицепсті қамтиды. Алайда, кең штангаларда итеру жаттығулары төменгі кеуде қуысын жүктеуге көмектеседі. 8-10 рет көтеруге мүмкіндік беретін салмақты алыңыз. Әдетте жүкті белбеу мен ілгекті пайдаланып белбеуге іліп қояды. Салмақ немесе диск салмақ ретінде әрекет ете алады.
4-қадам
Пуловер кеуде қуысын сормайды, бірақ ол кеуде қуысының көлемін кеңейтуге және оны көзбен кеңейтуге көмектеседі. Ол жеңіл салмақпен 8-10 рет қабырға созылғанға дейін жасалады. Жалпақ көлденең орындықта гантельдермен орындалады. Басыңызды орындықтың шетіне қойып, арқаңызда жатыңыз. Гантельді екі қолыңызбен іштің және кеудедің төменгі жағында ұстаңыз. Демді ішке тарту кезінде гантельді бастың артына алыңыз. Дем шығарған кезде, I. P.-ге оралыңыз. Сіз пуловерді және мақала бойынша тек иығыңызбен сүйене аласыз. Пуловерді стенд басылғанға дейін, ал штанганы итергеннен кейін жақсы жасайды.
