Қаншалықты тітіркендіргіш болып көрінгенімен, тізеңізді жоғары көтеру мүмкін емес. Тізе - буын, онда бұлшықет тіндері жоқ, оны сорып алуға болады. Керісінше, жүктеменің артуы жарақатқа, менисктің ерте тозуына, буын сұйықтығының төмендеуіне және басқа да қиындықтарға әкелуі мүмкін. Тізесін нығайтқысы келетіндерге арналған жалғыз кеңес, тізе буынына жақын орналасқан байламдар мен бұлшықеттерде жұмыс істейді.
Бұл қажетті
- - орташа өлшемді фитбол.
- - аяқ киім;
- - тұрақты қолдау.
Нұсқаулық
1-қадам
Жылыту үшін қарапайым жаттығу жасаңыз. Тік тұрыңыз, тізеңізді сәл бүгіңіз және тізе қақпағын қолыңызбен ұстаңыз, тізеңізді бір уақытта, алдымен сағат тілімен, содан кейін сағат тіліне қарсы бұраңыз. Қозғалыс кезінде тізеңізді жаймаңыз. Қолыңызды тізеңізге қоймаңыз. Бір бағытта, екіншісінде 10 айналуды орындаңыз. Содан кейін аяғыңызды иықтың еніне жайыңыз, тізеңізді қолмен ұстап, тізеңізді айналдыра беріңіз. Тізеңізді қатар ұстауға тырысыңыз.
2-қадам
Арқаңызды қабырғаға тіреп тұрыңыз. Орташа өлшемді фитболды беліңізбен қабырға арасына қойыңыз. Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз және аяғыңызды қабырғадан сәл алшақтатыңыз. Сіз допқа сүйенгендей болуыңыз керек. Қолыңызды еркін түсіріңіз. Баяу дем алыңыз, денені тізедегі бұрыш дұрыс болғанша төмендетіңіз. Бұл позицияны бес секунд ұстаңыз және дем шығарған кезде тізеңізді толық түзетіп, баяу бастапқы күйге оралыңыз. Төменгі нүктеде тізе пятки арқылы өтетін қиял сызығынан шықпайтындығына көз жеткізіңіз. Өкшеңізді еденде ұстаңыз. Барлық бұлшық еттеріңізді қысқарта отырып, тепе-теңдікті сақтаңыз. 15-20 скватингтің екі жиынтығын жасаңыз.
3-қадам
Жаттығу жаттығуларына жеңіл жүгіруді қосыңыз. Бұл жүгірудің мақсаты төзімділік пен жылдамдықты дамыту емес, тізе буынын нығайту. Сондықтан баяу қарқынмен жүгіріңіз, жүгіру үшін рельефі біркелкі емес аумақты таңдауға тырысыңыз: сырғанақтар, тесіктер, басқа да бұзушылықтар, әртүрлі беттер, мысалы, кезектесіп тұрған асфальт пен топырақ. Максималды жастықшасы бар жүгіру аяқ киімін таңдаңыз.
4-қадам
Тік тұрыңыз, иықтың ені бойынша аяқтар, бір-біріне параллель аяқтар. Баяу қарқынмен және таяз жерде отырыңыз. Тізе буынындағы бұрыш тік бұрыштан кем болмауы керек. Тізелеріңіздің ішке бұрылмайтындығына және аяқтарыңыздың үстінде екендігіне көз жеткізіңіз. Арқаңызды тік ұстаңыз. Жаттығуды салмақсыз орындаңыз. Тізе буынының айналасындағы байламдарды күшейту үшін сіздің салмағыңыз жеткілікті.
5-қадам
Алдыңғы жаттығудағыдай бастапқы позицияны алыңыз, бірақ аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек қойыңыз. Сондай-ақ, артыңызды тік ұстап, өте баяу қарқынмен отырыңыз. Төмен түскен кезде тізелеріңізді бір-біріне тигізетіндей етіп ішке қарай көтеріңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз. 10-15 рет серпіліс жасап, сол жаттығуды бүйірлеріне созылған тізелермен қайталаңыз. Бір жиынтықта 10-15 тізе бүктіруден және 10-15 асыл тұқымды скваттан тұрады. Арасында бір минуттық демалыспен үш комплект жасаңыз. Тізелерді тарату немесе біріктіру кезінде аяқтар бір-біріне параллель орналасуы керек. Арқаңызды тік ұстаңыз. Теңгерімді болуға көмектесу үшін қолды алға созуға болады.
6-қадам
Қолыңызбен кез-келген тіреуішті ұстап тұрып, тіке тұрыңыз, мысалы, орындықтың артқы жағы. Оң аяғыңызды жоғары көтеріп, тізеңізге 90 градус бұрышпен бүгіңіз. Төменгі аяғымен сағат тілімен, содан кейін сағат тіліне қарсы айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Жұмыс істейтін аяқтың жамбастарын қозғалыссыз ұстаңыз, бұл үшін сіз бос қолыңызбен көмектесе аласыз. Содан кейін аяғыңызды өзгертіңіз.
