Мықты, спорттық фигура - денсаулықтың белгісі. Оған ие болуға деген ұмтылыс жас ерекшелігіне қарамастан көптеген адамдарға тән. 14-16 жас аралығындағы жасөспірімдер көбінесе сыртқы түрінен ересектерге ұқсас, бірақ бұл олардың бірдей күштік жүктемелерін орындай алатындығын білдірмейді. Ұлдар мен қыздарға арналған тренингтердің ерекшеліктері бар.
Бұл қажетті
- - көлденең жолақ;
- - гантельдер.
Нұсқаулық
1-қадам
Тестостерон - бұлшықет өсуінің негізгі факторы. 12-16 жаста гормональды секрецияның айтарлықтай өсуі байқалады. Сондықтан жыныстық жетілу кезіндегі күш жаттығулары әсіресе тиімді. Бұлшықеттің өсуі дерлік өздігінен жүреді, оны тек аздап ынталандыру қажет.
2-қадам
Көбінесе бұл жаста бұлшықеттің өсуі жүрек-қан тамырлары жүйесінің дамуын едәуір артта қалдырады. Сондықтан жасөспірімдерге арналған күш жаттығулары кардиологиялық жаттығулармен үйлесуі керек. Жүгіру, велосипедпен жүзу және жүзу жүрек бұлшықеттерін дамытуға көмектеседі. Аэробты жаттығулар жалпы физикалық жүктеменің кем дегенде 60% -ын алуы керек.
3-қадам
Әрқашан күш жаттығуларын мұқият дайындықпен бастаңыз. Жасөспірім кезіндегі буындар мен байламдардың әлсіздігі жарақаттанудан сақтану үшін жақсы дайындықты қажет етеді. Күш жаттығуларын бастамас бұрын бірнеше жалпы дене жаттығуларын жасаңыз.
4-қадам
16 жасқа дейінгі жаттығулар максималды салмақпен қарсы. Олар шап жарығының дамуына немесе омыртқаның дамуындағы ауытқуларға ықпал етуі мүмкін.
5-қадам
Жасөспірім кезіндегі күш жаттығуларының негізгі міндеті - ішкі мүшелерді ұстап тұратын және тірек-қимыл аппаратының толық дамуына ықпал ететін бұлшықет корсетін құру. Баспасөз және арқа бұлшықеттеріне арналған жаттығулар міндетті болып табылады.
6-қадам
Өзіңіздің дене салмағыңызды қолданатын жаттығуларды таңдаңыз. Олар мүмкіндігінше табиғи, бұлшықеттердің жақсы өсуіне ықпал етеді және тірек-қимыл жүйесі үшін ең аз қауіпті болып табылады.
7-қадам
Барда тартпаларды орындау. Бұл жаттығу бір уақытта арқа, иық белдеуі, қол және кеуде бұлшықеттерін жұмыс істейді. Дәл осы бұлшықеттер танылатын еркектік сұлбаны қалыптастырады. Бұл ретте омыртқаға жүктеме аз болады.
8-қадам
Пец пен трицепсті пысықтау үшін жаттығулар жасаңыз. Жаттығу кезінде алақанның орналасуы мен дененің көлбеу бұрышын өзгерте отырып, сіз кеуде бұлшықеттерін егжей-тегжейлі дамытып, оған қажетті жеңілдік бере аласыз.
9-қадам
Төменгі денеде бұлшықет салу үшін сізге салмақ қажет. Бұл үшін ең жақсы жаттығу - скватирование. Салмақсыз жаттығулар жасай отырып, дұрыс техникамен айналысыңыз. Сіз салмақпен жұмысты екі апталық сабақтан кейін ғана бастауға болады.
10-қадам
Гантель жасөспірімдерге күш жаттығуларына көбірек сәйкес келеді. Бар сізді қатаң амплитудадағы қозғалыстарды орындауға мәжбүр етеді, бұл буындар мен байламдарға жүктемені арттырады. Гантельдермен жаттығу кезінде сіз өзіңіз қалаған қозғалыс траекториясын таңдап, бұлшықеттердің жұмысын жақсы сезіне аласыз.
11-қадам
Оқу режимі жүктеменің артуын білдіруі керек. Эксцентрикалық жаттығулардан аулақ болыңыз. Бір тәсілде қайталанудың оңтайлы саны 12-15 есе. Бұлшықет талшықтарының қалпына келуіне уақыт беру үшін кардио жаттығуларымен күш жаттығуларының балама күндері.
12-қадам
Плиметриялық жаттығулар секірулер мен өткір өкпелер айналасында жасалады, жасөспірімдерге қарсы. Оларды тек жаттықтырушының бақылауымен дайындалған спортшылар орындауы керек.
13-қадам
Сіздің жаттығуларыңызға созылу жаттығуларын қосыңыз. Олар бұлшықет массасының тез өсуіне ықпал етеді.
