Аз қозғалатын өмір салты, отырықшы жұмыс салдарынан глутеальды бұлшықеттер әлсірейді, уақыт өте келе олар атрофияға ұшырайды. Нәтижесінде артқы көрініс өте тартымды болмайды және кешендердің себебі бола алады.
Бұл қажетті
бос уақыт пен тілек
Нұсқаулық
1-қадам
Бөкселерде бұлшықеттің 3 түрі бар: үлкен, орта және кіші. Егер сіз ешқашан спортпен айналыспаған болсаңыз және өте аз қозғалатын болсаңыз, оларды сорып алу өте қиын болады, өйткені олар майдың үлкен қабатының астында орналасқан. Бөкселеріңізге әдемі форма беру үшін физикалық жүктеме сіздің тұрақты серігіңіз болуы керек екенін түсінуіңіз керек.
2-қадам
Диетаны қайта қарау керек: егер сізде артық салмақ болса, сізге ақуызды көбірек қосып, майлар мен көмірсулардың тұтынылуын шектеу керек. олар бұлшықеттің өсуіне жауап береді. Тренингтен кейін біраз уақыттан кейін сіз ақуызды тағамдардың бір бөлігін жеуіңіз керек: ет, балық, сүт өнімдері және т.б. Егер сізде артық салмақ болмаса және сіз бұлшықет салғыңыз келсе, сол протеинді бірінші орынға қоя отырып, тұтынылатын калория санын көбейтуіңіз керек. Қарапайым көмірсулар (кәмпиттер) мүлдем пайдасыз және майдан басқа, денеге қажет ештеңе бермейді.
3-қадам
Мүмкіндігінше спортзалға сіз үшін жеке бағдарлама жасайтын тәжірибелі нұсқаушыға барыңыз. Бұл жағдайда жаттығудың әсері әлдеқайда айқын және жылдам болады. Бірақ сіз мұны үйде де жасай аласыз. Ең бастысы - мұны айына бір рет емес, үнемі жасауға мәжбүрлеу. Сабақтардың оңтайлы саны - аптасына 2-3 рет, бір жарым сағат. Жаттығу күнделікті қажет емес, әйтпесе бұлшықет шамадан тыс жүктеме салдарынан нашар өседі.
4-қадам
Сіз қандай мақсатқа қол жеткізгіңіз келетініне байланысты сіздің сабақтарыңыз құрастырылады. Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет массасын қалыптастыру болса, сізге жүктемемен жұмыс істеу керек. Жаңа бастаған әйелдер үшін 2-3 кг гантельдер оңтайлы, уақыт өте келе олардың салмағы ұлғаюы керек. Ерлер гантельдерді басында да қолдана алады, біртіндеп штангаға ауысады.
5-қадам
Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет салмағының қатты өсуіне жол бермей, денеңіздің сымбаттылығы мен сымбаттылығыңыз болса, сізге кардиологиялық жүктемелерге көп көңіл бөліп, жаттығулардағы тәсілдердің санын көбейтіп, кішкентай гантельдерді қолданыңыз (сіз оларсыз жасай аласыз).
6-қадам
Кез-келген бағдарламада сіз алдымен бұлшықеттерді жүктемеге дайындауға көмектесетін жылыту жасауыңыз керек. Бұған аяқты алға және бүйірге сермеу, созылу және т.б. Одан әрі негізгі бөлік келеді - бұлшықет бұлшық еттерін тарту үшін жиі кездеседі: толық иілу, жартылай отыру, аяқтар бірге немесе иық енінде - осының бәрі әртүрлі бұлшықет топтарын соруға мүмкіндік береді; өкпе алға және бүйірге. Егер сіз спортзалмен айналысатын болсаңыз, онда аяққа арналған арнайы жаттықтырушыларды жүкпен байланыстырған жөн. Кардио сеанстарды аяқтағаныңызға сенімді болыңыз - жеңіл жүгіру, велосипед тебу, жүгіру жолы немесе степпен жаттығу немесе созылу.
7-қадам
Екі аптадан кейін нәтиже болады деп үміттенбеңіз. Глутеальды бұлшықеттерді сорғызу ұзақ уақытты алады және бірнеше ай бойы үнемі жаттығулар қажет. Негізгі әрекеттерден басқа, көбірек қозғалуға тырысыңыз - жаяу жүру, велосипед тебу, арқанмен секіру. Күні бойы бөксеңізді сығыңыз және босаңсытыңыз - сіз шиеленіскен күйде екі минуттай күте аласыз. Мұндай көзге көрінбейтін әрекеттер оларды жақсы нығайтуға көмектеседі. «Бөксемен жүру» жаттығуы өзін жақсы дәлелдеді - отыру күйінде сіз бөкселерде еден бойымен қозғаласыз, ал аяқтарыңыз түзеледі.
