Еркектерде киімнің астында бұлшық еттері айналатын, жоғары көтерілген кеуде, әйелдерде ұзын, тоналды, әдемі кеуде - көптеген адамдардың басты арманы. Өкінішке орай, көпшілік мұндай сыртқы эффектке спортзалда ғана қол жеткізуге болатындығына сенімді. Ол үшін өз кезегінде уақыт пен ақша қажет. Бірақ үйде қолдануға арналған кеуде бұлшықеттерін сорып алуға арналған жаттығулардың тиімді әдістері бар.
Нұсқаулық
1-қадам
Бұлшықеттерді гантельдермен жылыту арқылы бастаңыз. Егер сіз гантельмен бірінші рет болсаңыз, әрқайсысына жарты килограмнан тоқтаңыз. Гантельдердің салмағын біртіндеп арттырыңыз. Әйелдер үшін килограмм гантельдер жеткілікті, ерлер үшін сіз ауыр салмақты таңдай аласыз.
2-қадам
Арқаңызды орындыққа немесе басқа деңгейлі жерге жатқызыңыз. Сіз еденге жата аласыз. Қолдарыңызды гантельдермен екі жаққа жайып, бір уақытта бүгілмей, қолдарыңызды алдыңызға қойыңыз. Мұны 5-10 ретке дейін жасаңыз. Әр уақытта жүктемені көбейтіңіз. Асқазаңызды қойып, орындықта жатып, алдымен гантельді бір қолыңызбен өзіңізге қарай тартыңыз (көкірегіңізге), содан кейін екінші қолыңызбен.
3-қадам
Тік тұрыңыз. Екі қолыңыздағы гантельдерді басыңыздан жоғары көтеріп, артқа түсіріңіз. Келесі нұсқа - қолыңызды гантельдермен көтергенде, оларды бастың артында және қайта бастаңыз.
4-қадам
Алақандарыңызды алға созып, қолдарыңызды созыңыз. Екі қолды кеудеге әкеліп, қолды қайтадан 5-10 рет созыңыз. Енді қолдарыңызды екі жаққа төмен түсіріңіз. Оларды бел деңгейіне дейін көтеріңіз, төмен түсіріңіз. Қолыңызды гантельдермен екі жаққа жайып, қайтадан жамбасқа түсіріңіз.
5-қадам
Әрі қарай, еденнен немесе басқа беттен итеруді бастаңыз. Жаттығуды бірінші рет жасағандар үшін еденнен бірден сығып шығу қиын болады. Сондықтан, орындықтан (диваннан), үстелден жоғары көтеріңіз. Қолдар итермелеу кезінде беткейден неғұрлым кең тұрса, кеуде бұлшықетіне соғұрлым көп әсер етеді.
6-қадам
Бір-бірінен қашықтықта орналасқан екі орындықтан итеру жаттығуларын жасаңыз, сонда сіздің денеңіз олардың арасына түсіп кетуі мүмкін. Жаттығу кезінде бұлшықеттерді сорғызбаңыз, әсіресе егер сіз оны бірінші рет жасасаңыз. Өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді ескеріңіз. Егер сіз ауырсынуды сезсеңіз, жаттығуды тоқтатыңыз.
7-қадам
Топтық сабақты қолыңыз бен иығыңызда қан ағып тұру жаттығуларымен аяқтаңыз. Ол үшін қолыңызды бір-бірімен қысыңыз, омыртқаңызды түзеп, басыңыздың үстінен жоғары созыңыз. Қолыңызды төмендетіп, шайқаңыз. Қайталаңыз. Қолдарыңызды алдыңыздағы қайыққа бүктеңіз, шынтақ бүйірлеріңізге. Алақаныңызды жайыңыз, бірақ саусақтарыңызды ажыратпаңыз және білекке күш салып, қолыңызды қайтадан біріктіріңіз (10 есеге дейін). Қолыңызды қайтадан төмен қысыңыз.
