Үйде кеуде бұлшықеттерін қалай тез бастауға болады? Бұл мәселенің оңай шешімі жоқ. Біздің бұлшық еттеріміз талшықтардың екі түрінен тұрады - «жылдам» және «баяу». «Жылдам» талшықтар жарылыс күшін, ал «баяу» беріктігін қамтамасыз етеді. Және олар өздерінің аттарына сәйкес өседі. Осылайша, жаттығулар жеткілікті жүктемелерге тезірек жауап беретін кеуде бұлшықет тобына бағытталуы керек. Біз сізге қажетті нәтижеге қол жеткізетін бірнеше жаттығуларды ұсынамыз.
Бұл қажетті
Үлкен серпілген доп, гантельдер
Нұсқаулық
1-қадам
Сонымен, допты алыңыз, оны диванға немесе басқа жиһазға қою арқылы қауіпсіз түрде бекітіңіз. Допқа көлденең позицияны алыңыз, оған үстіңгі арқамен сүйеніп, аяғыңызды кең жайыңыз, аяғыңызды бүкіл бетімен еденге қойыңыз. Гантельдерді кеудеден жоғары көтеріңіз. Оларды түзу ұстаңыз. Гантельдерді екі жаққа жайыңыз. Төменгі нүктеде ойық жасағаннан кейін оларды бастапқы қалпына келтіріңіз. Осылайша, 20 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
2-қадам
Кешеннің келесі жаттығуы - допты стендті көлбеу етіп басу. Бірінші жағдайдағыдай позицияны алыңыз, бірақ енді гантельдерді иыққа бүгілген қолдарда ұстаңыз. Гантельдерді қысыңыз, оларды түзу қолдарға бекітіңіз, содан кейін баяу және бақылау астында бастапқы күйіне оралыңыз. 20 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
3-қадам
Егер сіз суперсет режимінде жаттығсаңыз, ең жақсы нәтижеге қол жеткізуге болады, яғни. бірінші және екінші жаттығулардың бір тәсілін тоқтаусыз орындау. Осыдан кейін бір минут тынығып, екінші суперсет жасаңыз.
4-қадам
Кешенді аяқтап, соңғы жаттығуды жасаңыз, яғни. жатқан допқа гантельді стендпен басу. Гантельдерді иілген қолдармен ұстап, доптағы көлденең қалыпқа оралыңыз. Гантельдерді бүйірлеріне емес, жоғары қарай қысыңыз. Қолыңызды бастапқы қалпына келтіріңіз. 20 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
5-қадам
Сіз бұл жаттығуларды үйде оңай жасай аласыз. Қажетті тізімдеме көп орын алмайды, және сіз бұл бағдарламаны оңай жеңе аласыз. Кешенді аптасына кем дегенде екі рет жасаңыз, бір айдан кейін кеуде бұлшық еттері жақсы жаққа өзгере бастайды.
