Әйелдердің кеуде бұлшықеттерінің көлемін ұлғайтуға күш жаттығулары арқылы қол жеткізіледі. Олар баяу және орташа қарқынмен, әр жаттығудың максималды қайталануымен 5-6 тәсілмен, 8-10 рет орындалады және 1, 5-2, 0 минуттық жиынтық арасында демалады. Кеуде бездері кеуде бұлшықеттерімен тікелей іргелес, сондықтан жаттығу кезінде қанмен қамтамасыз етудің жоғарылауы терінің серпімділігін, кеуде формасы мен беріктігін қамтамасыз етеді.
Нұсқаулық
1-қадам
Арқаңызда көлденең орындықта кең ұстаңыз. Штанганы басыңыз.
2-қадам
Арқада жатыңыз, қолыңызды гантельмен алға созыңыз. Ажырас, қолдарыңды біріктіріңдер. Бұл жаттығуды орындау кезінде кеуде бұлшықеттерінің ортаңғы байламының сыртқы бөлігі пысықталған.
3-қадам
Көлбеу орындықта 45 градус бұрышта басын жоғары көтеріп, ортасынан кеңірек ұстаңыз. Штанганы басыңыз. Кеуде бұлшықетінің жоғарғы бөлігі пысықталуда.
4-қадам
Сіздің арқаңызда, көлбеу орындықта 30-45 градус бұрышта жатып, төмен қараңыз, ұстау орташа мәннен кеңірек. Штанганы басыңыз.
5-қадам
Екі орындықтың арасында тізеңізге жатып тіреу, қолдарыңыз орындықтардың шетіне тіреліңіз. Қолыңызды бүгіп, кеудеңізді мүмкіндігінше төмен түсіріңіз - дем алыңыз, түзетіңіз, кеуде бұлшықетінің жұмысына назар аударыңыз, дем шығарыңыз.
6-қадам
Тұрған кезде алақаныңызды көкіректің алдына қойыңыз. Алақанды алақанға төмен басыңыз. 6 секунд ішінде 5-6 рет. Сіз алақаныңызды бастың үстінен біріктіре аласыз - демді шығарыңыз, алақанды алақанға басып, баяу, оларды кеудедің төменгі деңгейіне түсіріңіз - дем шығарыңыз.
7-қадам
Екпін еденде жатыр. Қолыңызды бүгіңіз - дем алыңыз, түзетіңіз - дем шығарыңыз.
8-қадам
Аяқтар иықтың енінде тұрып, шұлықтарыңызды сәл бұраңыз, өкшеңіздің астына 5 см блок қойыңыз (бұл тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі). Бөксеңізді өкшеңізге тигізуге тырысып, терең отырыңыз. Басыңызды көтеріңіз, артыңызды тік ұстаңыз (дем алыңыз). Тұрыңыз, демді толық шығарыңыз. 8-10 рет қайталаңыз.
9-қадам
Арқаңызды орындыққа жатқызыңыз. Кеуде алдында гантельдерді көтеріңіз. Сіздің иілген қолдарыңызды басыңыздың артына түсіріңіз - терең дем алыңыз, бастапқы қалыпқа оралыңыз - дем шығарыңыз (12-15 рет).
10-қадам
Жатқан кезде қолыңызды бастың артындағы салмақпен түсіріңіз. Төмен түсіру - дем алу, көтеру - дем шығару. Артыңыздың астына жұмсақ роликті қоюға болады. Жаттығу сіздің кеудеңізді көтеруге көмектеседі.
11-қадам
Тұра тұрыңыз, гантельдермен қолдар түсірілді. Қолыңызды бүйірлерінен көлденең қалыпқа көтеру.
