Күнделікті өмірде трицепс брахи бұлшықеті сирек қолданылады, бұл қолдың пішініне әсер етеді. Бұлшықеттің қалай «ілулі» екенін қолыңызды көтеру арқылы байқай аласыз. Әйел осы проблемалық аймақты жеңе алу үшін оны жақсы күйде ұстау үшін трицепс жаттығуларын жасау керек.
Бұл қажетті
салмағы 1-4 кг гантельдер
Нұсқаулық
1-қадам
Гантельдерді алыңыз. Аяғыңызды иық еніне қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Сіздің денеңіз еденге параллель болатындай етіп, денеңізді алға еңкейтіңіз. Шынтағыңызды бүгіңіз, содан кейін түзетіп, артқа қарай тартыңыз, сонда алақаныңыз жоғары қарайды. 10 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
2-қадам
Кішкене алға қарай өкпеге барыңыз Бір қолыңызды алдыңғы аяғыңыздың санына қойыңыз. Екінші қол гантельді ұстайды. Бұл қолды иық еденге параллель болғанша шынтағыңызбен бүгіңіз. Дем шығарған кезде қолыңызды артқа тарта отырып, түзетіңіз, содан кейін дем алғанда қайтадан иіліңіз. Жаттығуды 20 рет жасаңыз және екінші қолыңызбен бастапқы күйді өзгертіңіз.
3-қадам
Тікелей тұрып, гантельдермен қолды дененің бойымен түсіріңіз. Алақандар алға қарайды. Іштің бұлшық еттерін жиырған кезде иықтарыңызды біріктіріңіз. Бір қолыңызды шынтағыңыздан баяу иіп, иыққа басыңыз. Осы қалыпта 1-2 секунд тұрып, қолыңызды ақырын төмен түсіріңіз. Қозғалыс кезінде трицепс шиеленісуі керек. Екінші қолмен қайталаңыз. Жаттығуды 20-30 рет жасаңыз.
4-қадам
Тік тұрған қалыптан қолды шынтағыңызға бүгіп артқа қойыңыз. Бұл кезде қолдың артқы бұлшық еттері тартылатындай етіп, қолыңызбен локте аздап қысым жасаңыз. Екінші қолмен қайталаңыз. Жаттығуды орындау кезінде бүгілген қолдың шынтағы тіке бағытталуы керек.
5-қадам
Гантельдерді қолыңызға мықтап қысып, алдымен бір қолыңызбен, содан кейін кезекпен бокс қимылдарын жасаңыз. Қозғалыс санына рамаларды қоюдың мағынасы жоқ, сондықтан күш болғанша қорап қойыңыз. Қысқа үзілістен кейін сіз тағы бір тәсіл жасай аласыз.
6-қадам
Егер сізде үйде жаттығуға жеткілікті орын болмаса, сіз спортзалға жазылуды сатып ала аласыз. Жаттығуды бастамас бұрын нұсқаушыдан кеңес алыңыз, бұл сіздің мақсатыңызға жетуге көмектесетін қандай құрал-жабдықтар. Жаттығуларды орындау кезінде трицепсіңізді созыңыз, әйтпесе олардың бәрі мағынасы жоқ.
7-қадам
Бұлшықеттерге жүктемені жоғарылату үшін сіз итеру немесе тарту жаттығуларын жасай аласыз. Бірақ сіздің мақсатыңыз бұлшық еттеріңізді тонға айналдыру екенін ұмытпаңыз, оларды еркек жынысы сияқты сорып алмаңыз. Жаттығу үшін ауыр гантельдерді бірден таңдамаңыз. Қайталауды жақсырақ жасаңыз - бұл тері астындағы майдан арылуға және төзімділікті арттыруға көмектеседі.
