Трицепс - бұл бицепске қарағанда жұмыс істейтін трицепс бұлшықеті. Жалғыз айырмашылық - оның көлемі әлдеқайда үлкен. Сондықтан осы бұлшықет тобын соруға ерекше назар аудару керек.
Қажетті
- - штанга;
- - гантельдер;
- - орындық.
Нұсқаулық
1-қадам
Жаттығуды ойдағыдай орындау үшін жұмысты бастамас бұрын желдетіп алыңыз. Осылайша жаттығуларды орындау сізге жеңілірек болады. Әрбір сеансты әр түрлі жарақаттар мен созылулардан аулақ болу үшін жалпы қыздырумен бастаңыз. Жаттығуларды асықпай, қажетсіз жұлқусыз орындаңыз. Сіздің тыныс алуыңызды қадағалаңыз.
2-қадам
Үйде жасауға болатын ең тиімді трицепс жаттығуларының бірі - қолды салмақпен созылған қалыптан созу. Салмағы 1,5-2 келі гантельді алыңыз. Арқаңызда тегіс жерде жатыңыз. 90 градус бұрышта қолдарыңызды бүгіңіз. Бастапқы күйге оралып, оларды баяу түзетіңіз. Жаттығуды 10-15 рет қайталаңыз.
3-қадам
Еденнен итеру - бұл қолдың бұлшықеттерін сорғызу үшін жасалатын ең көп таралған жаттығу. Бастапқы позицияны ұстаныңыз. Қолыңызды иықтың еніне жайыңыз. Артыңызды тік ұстап, ақырындап төмен түсіріңіз. Бастапқы күйге жайлап оралыңыз. Жаттығуды 10-12 рет қайталаңыз. Жүктемені арттыру үшін тәсілдердің санын біртіндеп қосыңыз.
4-қадам
Тұрақты басуды орындаңыз. Ол үшін алдын ала орташа өлшемді доп дайындаңыз. Оны бастың үстіне көтеріңіз. Допты бастың үстіне баяу түсіріңіз. Осы сәтте шынтағыңыздың күйін өзгертпеуге тырысыңыз. Біртіндеп бастапқы күйіне оралыңыз. Жаттығуды 5-7 минут қайталаңыз.
5-қадам
Трицепсті көтеру үшін бірдей тиімді - қолды гантельмен көлбеу кеңейту. Орындықтың жанында тұрыңыз (керемет). Оң қолыңыз бен тізеңізді бетке қойыңыз. Гантель алып, сол қолыңызды 90 градус бұрышқа бүгіңіз. Оны шынтақ күйін өзгертпеуге тырысып, оны ақырын түзетіңіз. Бастапқы күйге оралу. Әр қолыңызға жаттығуды 15-20 рет қайталаңыз. Жүктемені арттыру үшін гантельдердің салмағын өзгертіңіз немесе жиынтықтардың санын көбейтіңіз.
