Ішкі жамбас әйелдерге үлкен қайғы-қасірет сыйлайды. Мұнда бірінші кезекте май жиналып, целлюлит байқала бастайды. Ерлер спортшылары осы бұлшықет тобын әзірлеудің қиындығына шағымдана алады. Сонымен қатар, жамбастың ортаңғы бұлшықеттерін қатайтуға және оларды күшейтуге арналған бірнеше жаттығулар бар.
Бұл қажетті
- - штанга;
- - тобыққа ауыртпалық түсіру;
- - гимнастикалық төсеніш.
Нұсқаулық
1-қадам
Тікелей тұрыңыз, штанганы иығыңызға қойыңыз. Егер сіз гантельдерді салмақ ретінде қолдансаңыз, оларды еркін түсірілген қолдарыңызда ұстаңыз. Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз, аяқтарыңызды 45 градус бұрышпен сыртқа бұраңыз. Бұл жамбастың ішкі бұлшықеттеріне жүктемені қамтамасыз ету үшін аяқтардың орналасуы. Ақырындап төмен түсіңіз. Торсықты тік ұстап, тізеңізді ішке тартпауға тырысыңыз. Жіліншектердің тік орналасу деңгейіне түскенде, негізгі жұмыс жамбас буындарының есебінен жасалуы керек. Төмен орындықта отырғандай төмен түсіңіз. Шұңқырға түсіп, бастапқы қалыпқа біртіндеп оралыңыз. Көтеру скватқа қарағанда сәл тезірек болуы керек.
2-қадам
Тікелей штанганың алдында тұрыңыз. Аяғыңызды кең жайыңыз. Сіңірлер штангаға тиеді. Алға еңкейіңіз, иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстаңыз. Тізеңізді бүкпеңіз. Бүйірлік проекцияда иық буындары жолақтан 15-20 см артта болады. Иық пышақтарыңызды біріктіріп, төменгі арқаңызды сәл доғаға салыңыз. Штанганы жұлқымен көтеріп, бойыңызды түзеңіз. Жолақ аяқтың алдыңғы бөлігіне өте жақын қозғалуы керек.
3-қадам
Оң жақта жатыңыз, оң білекке сүйеніңіз. Салмағы бар манжетті салмақты оң тобыққа қойыңыз. Сол аяғыңызды бүгіңіз де, сол аяғыңызды оң жамбастың алдына қойыңыз, жамбасқа мүмкіндігінше жақындатыңыз. Тікелей оң аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Жоғарғы нүктеде серіппелі екі-үш қимыл жасаңыз. Содан кейін аяғыңызды ақырын төмен түсіріңіз, бірақ оны еденге қоймаңыз, бірақ екі рет күте тұрыңыз. Қайта тұрыңыз. Оң жақ санның ішкі бетінің бұлшықеттерінде жану сезімі пайда болғанға дейін серіппелі лифтілерді орындаңыз. Бір минуттай босаңсып, сол аяқтың жаттығуын жасаңыз.
4-қадам
Созылу жамбастың медиальды бұлшықеттерін жақсартуға көмектеседі. Тік тұрыңыз, аяғыңызды мүмкіндігінше кең жайыңыз, аяғыңызды бұраңыз. Қолды сіздің алдыңызда ұзартуға немесе иыққа басуға болады. Өзіңізді терең иыққа түсіріңіз. Тізе буынындағы бұрыш дұрыс болуы керек. Бұл позицияны бұлшықеттерде аздап жану сезімі пайда болғанша ұстаңыз. Жоғары және төмен серіппелі бірнеше қозғалыс жасап, аяғыңызды түзетіңіз. Бір минут демалып, жаттығуды қайталаңыз.
