Жіңішке әйел аяғы ерлер үшін нағыз тұзақ болып саналмайды. Әйел денесінің осы бөлігін көргенде күшті жыныстың бірде-бір өкілі бей-жай қалмайды. Арнайы жаттығулар сіздің аяқтарыңызды әдемі және әдемі етуге көмектеседі.
Нұсқаулық
1-қадам
Plie squats сіздің ішкі жамбастарыңызды және глуттарыңызды қатайтуға көмектеседі. Аяғыңызды иығыңыздан сәл кеңірек етіп тіке тұрыңыз, қолыңызды беліңізге қойыңыз. Саусақтарыңыз қарама-қарсы бағытта болатындай етіп аяғыңызды бұраңыз. Ингаляция кезінде мүмкіндігінше тереңірек отырыңыз, тізеңізді екі жаққа жайыңыз. Позицияны бекіткеннен кейін бастапқы күйге оралыңыз. Қосымша салмақтың көмегімен нәтижені жақсартуға болады. Екі қолыңызбен едәуір ауыр гантельді алыңыз да, жамбастың арасына түсіріңіз. 10-20 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
2-қадам
Классикалық скватс жамбастың артқы бөлігін нығайтуға көмектеседі. Аяғыңызды иық еніне қойыңыз, қолыңызды төмен түсіріңіз, оларды шынтақ буындарында толық түзетіңіз. Алдыңызда қолыңызды кеуде деңгейіне дейін көтере отырып, тегіс отыра бастаңыз. Жаттығудың төменгі жағында жамбас еденге параллель орналасуы керек. Бастапқы күйге оралыңыз және қайталанудың қажетті санын жасаңыз. Жаттығу кезінде тізеңізді алға қарай бағыттағаныңызға көз жеткізіңіз.
3-қадам
Сіз аяғыңызды сымбатты етіп, өкпенің көмегімен жасай аласыз. Бастапқы позиция: аяғыңызды параллель етіп тіке тұрыңыз және іс жүзінде бір-біріңізге тиіп тұрыңыз. Егер сіз жаттығуды қосымша салмақсыз жасасаңыз, онда қолыңызды белдікке қойыңыз. Гантельдің өкпесі тиімдірек: салмақ оңтайландырылған жабдықты алып, қолыңызды жамбасқа дейін түсіріңіз. Ауырлық орталығын аяққа ауыстырып, оң аяғыңызбен алға қадам жасаңыз. Кідіртпей, сол аяғының тізесі еденге тиіп кететіндей етіп, оған отырыңыз, ал оң тізе саусақ деңгейінде болады. Серпімді қозғалыспен еденнен итеріп, бастапқы күйге оралыңыз. Содан кейін өкпені сол аяқпен қайталаңыз. Әр аяқ үшін 10-25 қайталаудан тұратын 2 жиынтық жасаңыз.
4-қадам
Келесі жаттығу кезінде төрт аяққа тұрыңыз, тізеңізге және қолыңызды шынтағыңызға бүгіңіз. Оң аяғыңызды түзетіп жатқанда көтеріңіз, сонда саныңыз торсымен түзу сызық жасайды. Аяғыңызды максималды амплитудамен жылжытуға тырысып, жоғары қарқынды серпіліспен бастаңыз. Әр аяқ үшін 20-25 қайталаудың 2 жиынтығын жасаңыз.
